La posture du bateau se dit, en sankrit, paripurna nāvāsana. Cet asana peut impressionner beaucoup de pratiquants qui vont s'y essayer. Nāvāsana est une posture qui engage les muscles profonds, le mental, la connaissance et l'écoute de son corps . On peut estimer qu'elle est difficile, car la posture du bateau sollicite les muscles profonds de l'ensemble de la ceinture abdominale et de la colonne vertébrale. Si vous nous lisez régulièrement, vous savez que dans les postures, il ne faut pas forcer et aller chercher la douleur, mais cela ne signifie pas que le mental et la nécessité de se dépasser sont étrangers au yoga. La posture du bateau porte son nom en miroir de la position du corps, mais on peut aussi pousser la métaphore au temps et aux qualités nécessaires pour se construire un véritable bateau capable d'affronter les mers. On vous explique comment vous allez pouvoir naviguer sur votre tapis de yoga avec paripurna nāvāsana.
Le yoga et les muscles profonds
Rien ne sert de pratiquer en force, mais quand on essaye de tenir la posture du bateau, vous allez sentir votre corps trembler comme un gréement dans la tempête. Dans le yoga, on évoque rarement la musculature et encore moins la musculation. D'une part ce n'est pas un objectif de la discipline et d'autre part parce qu'une pratique régulière va naturellement muscler le corps. C'est pour cette raison que le leitmotiv des professeurs de yoga est d'insister sur le fait que cette discipline s'adapte à tous les corps. Les muscles profonds sont situés sous les muscles visibles. Ils sont la base qui vous tient debout et qui vous soutient pour tenir une posture. Prenez padasana, la posture du lotus, qui de l’extérieur ne semble pas solliciter les muscles. Pourtant, l'alignement du dos, la tenue du bassin et de la nuque vont utiliser les muscles profonds. Les muscles profonds sont aussi ceux qui vont vous permettre de garder l’équilibre, mais aussi une posture pendant plusieurs minutes.
Cette musculature profonde permet de moins se blesser et de garder son corps en forme. Si de plus en plus de sportifs pratiquent le yoga ou même seulement des asanas, c'est parce qu'un travail exclusif sur les muscles supérieurs va devenir problématique et va engendrer des blessures s'ils ne sont pas soutenus par les muscles profonds. Certains asanas comme la posture du guerrier ou nāvāsana vont les solliciter plus intensément : on parle de l'engagement dans le yoga. Nāvāsana se révèle redoutable pour engager toute votre musculature abdominale tout comme les muscles qui sont rarement sollicités au niveau de la colonne vertébrale, mais le plus gros du travail va se situer au niveau des ischios.
Par contre, paripurna nāvāsana reste une posture de yoga que tout un chacun peut pratiquer en utilisant des accessoires de yoga pour l'accompagner dans la réalisation de cet asana.
Nāvāsana : De la volonté et de l'intelligence
La posture du bateau permet de mettre en lumière le rôle de la volonté dans le yoga qui s’apparente à la détermination. Toujours en quête de l'équilibre, le yogi ne doit pas confondre le dépassement et la volonté avec le challenge du sportif qui peut oublier son corps pour atteindre un objectif. Tout est dans le mental, cette petite phrase qu'on entend dans le sport n'a pas lieu d'être sur un tapis de yoga. Le mental pour le yogi doit être résonnance avec le corps et libéré de l'ego. Pour la posture du bateau, la nuance entre, j'ai mal, je serre les dents quitte à se blesser et à oublier sa respiration, et je respecte mon corps et j'apprends à l'écouter est capitale. La volonté ne doit pas se départir de la conscience de soi. Nāvāsana est un asana qui permet de comprendre et d'affirmer cette nuance pour que votre détermination soit une action positive pour une pratique en toute intelligence : Nāvāsana permet d’appréhender la différence à la fois sensible et ténue entre la douleur et la sensation de l'effort.
Comment réaliser la posture du bateau ?
Nāvāsana, au-delà de son intensité, va vous permettre de travailler sur l'alignement de la colonne dans l'effort. C'est un point important : garder l'alignement en prenant garde de bien engager les muscles de la colonne du bassin et de la ceinture abdominale. Dans cet asana, il est important d'être confortablement installé sur un tapis de yoga ferme : trop mou, l’équilibre sera plus difficile et l'instabilité va rajouter de la difficulté à cette posture.
- Les accessoires pour Nāvāsana : La sangle de yoga et la brique
Si un tapis de yoga de qualité est un indispensable, les accessoires de yoga peuvent devenir vos meilleurs alliés pour cette posture. Des briques de yoga et une sangle pourront vous aider. Les briques de yoga peuvent soutenir le bas du dos et les jambes tandis que les sangles peuvent rallonger vos bras pour atteindre vos pieds et vous maintenir : placer sur le plat des pieds, attraper chaque extrémité avec les bras tendus. En tirant sur la sangle, vous pourrez lever vos pieds plus aisément tout en créant naturellement un gainage. Vous allez constater que la posture devient plus accessible et que, petit à petit, vous parviendrez à aller un peu plus loin sans la sangle jusqu'à l'oublier peut-être. Si l'usage de la sangle ne vous convient pas, vous pouvez utiliser des briques de yoga pour surélever vos jambes et ainsi vous concentrer sur l'alignement.
Comment faire la posture du bateau ?
- En premier lieu, vous pouvez prendre la posture du bâton, dandasana. Votre dos est droit pour parvenir à un alignement du bassin, de la colonne, de la nuque et du haut du crâne. Les jambes sont tendues devant vous.
- Ramenez vers vous vos jambes, l'une après l'autre et repliez les genoux, les talons proches du pubis.
- Glissez vos mains sous les genoux.
- Votre poitrine doit se diriger vers le ciel avec le sternum en avant. Cela va provoquer le basculement du bassin tout en permettant d'allonger la colonne.
- Une fois dans cette position, utilisez le poids du corps pour trouver votre équilibre et la stabilité.
- Dépliez doucement les jambes avec les pointes de pieds tendues, les talons vers le ciel. Si sur les photos, vous voyez les jambes tendues vers le ciel, c'est la posture pratiquée par des personnes expérimentées : chacun doit faire selon sa capacité. Gardez en tête que le plus important et de conserver l’alignement et l’allongement de la colonne. Lever les pieds le plus haut possible n'est pas la priorité.
- Les bras sont tendus à la parallèle du sol au niveau des genoux et même des mollets pour ceux qui peuvent. Là encore, les bras peuvent soutenir les genoux ou poser sur la pointe des pieds. A chacun de faire selon sa souplesse et son endurance.
Les variantes de Nāvāsana
Il en existe de nombreuses pour adapter cette posture à tous les corps : on peut commencer avec une seule jambe tendue. On peut s'aider d'une brique pour surélever les jambes ou une d'une sangle de yoga comme expliqué plus haut.
Le plus important est de naviguer et à force d'essai et de travail, vous parviendrez à réaliser la posture du bateau et surtout à la tenir bien au-delà de ce vous imaginez aujourd'hui !