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Yoga : qu'est-ce que c'est les bandhas ?

Mula, Uddiyana, Jalandara

C'est peut-être un terme que vous n'avez jamais entendu dans votre cours de yoga. C'est pourtant impossible pour ceux qui le pratiquent régulièrement, même pour un débutant, de n'avoir jamais utilisé un bandha dans sa pratique. On peut dire que c'est un outil que l'on retrouve dans l'art de la respiration yogi, le pranayama, qui permet de canaliser la circulation de l'énergie à travers les vayus et les nadis. On vous donne les bases pour mieux comprendre et appréhender les bandhas.
C'est un élément important dans la pratique du yoga et nous vous invitons à aller plus loin, que ce soit par vos lectures ou avec vos professeurs de yoga. Cet article est loin d'être exhaustif ; c'est une présentation générale qui doit être enrichie par la pratique, la connaissance de soi et l'étude.

Les chakras
Pourquoi utiliser les bandhas ?

Avant toute chose, il faut expliquer ce qu'est le prana pour mieux comprendre les bandhas. Le prana est l’énergie qui nourrit nos corps énergétiques et qui se retrouve dans l'air, mais aussi dans les aliments de qualité, c'est-à-dire qui répondent à certains nombres de critères que l'on peut retrouver dans l'ayurveda. Une fois que ce prana circule dans le corps à travers les vayus et les nadis, ils se dirigent vers les sept chackras qui sont :

  • Muladhara, le chakra racine.
  • Svadhishtana, le chakra sacré
  • Manipura, le chakra plexus solaire
  • Anahata, le chakra cœur
  • Vishudda, le chakra gorge
  • Ajna, le chakra troisième œil
  • Sahasrara, le chakra coronal

Les bandas permettent de canaliser, de libérer et de diriger le prana pour stimuler ou débloquer la circulation de l'énergie. C'est, donc, un outil qu'il faut utiliser avec pragmatisme, intelligence et parcimonie. Les bandhas permettent d'utiliser le corps physique pour travailler sur le corps énergétique.
Vous l'aurez compris, nous sommes sur le chemin du yoga en tant que pratique holistique, là où les asanas et les pranayamas ne sont pas l'aboutissement d'une pratique, mais des outils pour avancer sur le chemin de l'éveil. Les bandhas peuvent être utilisés de différentes façons selon l'expérience des pratiquants.

Les bandhas : comment les comprendre

Comment utiliser les bandhas ?

Pour réaliser un bandha, il faut utiliser ses muscles pour bloquer ou débloquer un endroit précis du corps. On peut les utiliser aussi bien durant des exercices de pranayama que pendant des asanas. Évidemment, avant d'utiliser les bandhas, il est vivement conseillé de bien maîtriser la respiration yogi. On sait que le yoga peut se pratiquer seul et, qu'à l'heure des cours en ligne, on peut se demander pourquoi aller voir un professeur. Et bien les bandhas sont l'exemple parfait d'une notion à apprendre auprès d'une personne ayant l’expérience du yoga, mais aussi capable de vous guider selon vos capacités du moment. Trop souvent, on peut entendre « il faut libérer l’énergie ». C'est une erreur fondamentale. Pour libérer l'énergie, il faut que le corps et l'esprit soient prêts et que cela soit fait dans la recherche de l’équilibre entre les différents corps. Ce qu'il faudrait plutôt dire, c'est « il faut équilibrer l'énergie ».
Un bandha réalisé à tort et à travers peut avoir des effets négatifs et contre-productifs sur la santé du corps et de l'esprit.
Il faut, aussi, ajouter une utilité qui est souvent oubliée mais le fait de pouvoir « verrouiller » des muscles précis permet, également, de sécuriser certaines postures afin d'utiliser le bandha comme un outil de maintien pour parvenir à positionner naturellement son corps.

Les Bandhas permettent ainsi :

  • Un meilleur alignement  du corps
  • De redresser la colonne
  • D’accompagner, de soutenir et de soulager les articulations
  • L'assouplissement des muscles profonds
  • Le renforcement musculaire
  • Le renforcement respiratoire

Les bandhas font office de catalyseur des bienfaits des asanas, mais ils permettent aussi de maintenir une bonne position lors de vos séances de méditation.

Il en existe cinq dont les trois principaux sont :

  • Mula Bandha
  • Uddiyana Bandha
  • Jalandara Bandha

Les trois principaux bandhas

Vous retrouverez ci-dessous la description des trois bandhas que nous vous décrirons plus en amont dans des articles dédiés pour chacun d'eux. Il faut préciser que les bandhas peuvent être utilisés dans une même séquence respiratoire et même dans un asana.

Mula Bandha

Mula Bandha est le bandha le plus utilisé dans le hatha yoga. On l'appelle, également, le verrou racine. Ce bandha consiste à contracter le plancher pelvien. Ce dernier, pour ceux qui découvrent l'anatomie au fur et à mesure des cours de yoga, est aussi appelé périnée. C'est un ensemble de muscles en forme de diamant, positionné au niveau du  bassin, s'étirant de la face postérieure du pubis jusqu'au coccyx. Mula Bhanda consiste à solliciter ces muscles en les contractant. On retrouve le fameux et déroutant  «  votre nombril rentre à l’intérieur pour toucher la colonne ». Les bandhas demandent une bonne maîtrise de son corps et la capacité à se focaliser sur un endroit particulier.

Uddiyana bandha

Uddiyana bandha

C'est le verrou de l'estomac. C'est là où le pratiquant va utiliser sa ceinture abdominale pour la contracter afin de faire entrer le nombril. On retrouve le principe de la respiration abdominale et, en ce sens, Uddiyana bandha est un excellent exercice pour renforcer et travailler sa technique de respiration.
En réalisant Uddiyana bandha, l’abdomen ne doit pas se gonfler lors de l'inspiration tandis que la cage thoracique va s'ouvrir latéralement.

 Uddiyana bandha
Jalandhara bandha

C'est le verrou de la gorge. Pour réaliser ce bandha, il faut que le menton soit baissé vers la gorge. L'objectif est de canaliser l’énergie pour qu'elle puisse circuler vers le bas du corps.


Les bandhas sont difficiles mais indispensables. Leurs effets pour le corps et la circulation de l'énergie sont bénéfiques à condition de les faire en conscience, sans forcer. Ils vont aussi aider à se concentrer, à s'écouter et à comprendre votre corps et la respiration.