L'usage des termes férocité et puissance est plutôt rare dans le yoga. Le yoga ne renie jamais la subtilité, mais la subtilité du yoga résonne même dans les termes férocité et puissance. Ces traductions du sanskrit d'Utkatasana, appelée plus communément posture de la chaise, décrivent surtout un asana exigeant et intense. Cette posture est particulièrement adaptée à la saison, car elle permet d'augmenter la chaleur du corps. On la retrouve notamment dans la salutation au soleil B, que les pratiquants d'Ashtanga yoga connaissent bien. Utkatasana est considérée comme une posture dynamique, mais nous préférons le terme intense. Néanmoins, elle n'est pas réservée aux corps rompus à la pratique du yoga postural : les débutants doivent l'appréhender avec humilité pour découvrir leurs limites du moment et apprendre à écouter leur corps. Dans cette posture, votre corps va rapidement vous parler, mais n'oubliez pas que c'est un asana, pas un exercice de gymnastique. On vous présente donc aujourd'hui Utkatasana : la posture de la chaise.
La posture de la chaise : l'asana de la puissance
Comme souvent, la traduction en français représente plutôt une association entre la posture et son image qu'une traduction fidèle. Utkatasana est une posture moderne que l'on ne retrouve pas sous cette forme dans les textes anciens. Dans le Gheranda Samhita (XVIIe siècle), on retrouve une posture basse parfois accroupie, les talons proches du sol ou soulevés, le corps compact, visant la stimulation du feu digestif et la maîtrise de l’énergie. C'est peut-être l’ancêtre de la posture de la chaise qui serait plutôt apparue début du 20e.
Le sens d'Utkatasana en sanskrit :
- Asana : posture, siège
- Utkata : férocité, fierté, puissance, élevé
La traduction littérale n'est pas une permission pour oublier le credo de la juste-mesure. La férocité et la puissance sont plutôt à envisager comme une image de l'intensité de la posture. Elle sollicite les muscles profonds et la tenue du bassin engage la ceinture abdominale. Rapidement, vous allez sentir la chaleur des muscles et peut-être quelques tremblements des tissus musculaires.
Comment réaliser Utkatasana ?
La mise en place de la posture :
- Tadasana est l'asana idéal pour débuter la posture de la chaise.
- Inspirez : les bras se dirigent vers le ciel, engagés. Attention, la nuque ne doit pas subir de tension.
- Les paumes se font face. Les épaules sont basses, éloignées des oreilles.
- Expirez : les genoux se plient doucement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Le regard fixe un point devant lui, mais si vous ressentez une tension ou une douleur au niveau de la nuque, vous pouvez légèrement lever le regard. Le drishti ou point de focalisation permet de garder plus facilement l'équilibre.
Votre bassin est rétroversé pour éviter que vos genoux aient trop de poids à supporter. La position idéale de votre bassin dépend de vous et de vos sensations. Trop reculé, vous perdrez l'équilibre et pas assez, vous allez le ressentir rapidement. Vos talons sont ancrés, mais vos orteils restent détendus. Vos genoux doivent être dans l'axe de vos deux pieds. Votre dos s'allonge comme étiré, mais la cambrure est légère et modérée. Le ventre est engagé, le nombril rentré.
Pour tenir la posture de la chaise, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration : elle est lente, maîtrisée et contrôlée malgré l'effort. Ne vous imposez pas une tenue de posture trop longue. Petit à petit, vous allez parvenir à tenir une dizaine ou plus de cycles.
- Respirez lentement et régulièrement.
- Prenez la posture de 3 à 10 respirations toujours dans le respect de votre corps.
- Restez stable sans vous crisper.
Les points importants à vérifier
Dans la pratique d'Utkatasana, l’erreur la plus fréquente consiste à échouer dans l’excès alors qu'il faut chercher la justesse. Le corps descend trop bas : les genoux avancent exagérément, le poids bascule vers l’avant et les talons se soulèvent. La posture devient douloureuse et sollicite trop les articulations. Le corps force et vous avez mal. L'engagement du dos : Soit il s’arrondit, comme si le buste s’effondrait sous l’effort, soit il se cambre excessivement, les côtes poussées vers l’avant. Dans les deux cas, l’axe se fragilise et l’engagement du centre disparaît. Le ventre se relâche, la posture perd sa cohérence.
Les épaules, elles aussi, trahissent souvent la tension. Elles montent vers les oreilles, la nuque se contracte, la mâchoire se serre. Le haut du corps lutte alors contre le bas, au lieu de s’en faire le prolongement naturel. Le souffle est un indicateur implacable. S’il se bloque ou devient saccadé, c’est que l’intensité a dépassé le seuil utile. Utkatasana n’est pas une posture de performance. C’est une posture d’endurance consciente, où l’effort reste habitable, respirable, maîtrisé.
Les bienfaits de la posture de la chaise
Plus vous pratiquerez cette posture, plus vous profiterez de ses bienfaits tout en acquérant plus de facilité. La régularité de la pratique vous permettra de tenir plus longtemps en Utkatasana.
Pour le corps :
- Renforcement des cuisses, des fessiers et des mollets.
- Stabilisation des genoux et des chevilles, utile pour l’équilibre et la prévention des blessures.
- Tonification du dos et amélioration de la posture grâce à l’engagement du tronc.
- Stimulation du métabolisme, car elle mobilise de grands groupes musculaires.
Pour le corps énergétique
- Activation du chakra racine et du plexus solaire, associés à l’ancrage et à la force intérieure.
- Circulation des énergies fluidifiée notamment dans le bas du corps.
Pour le mental :
- Développement la concentration et la capacité à rester présent dans l’effort.
- Renforcement la volonté et la persévérance.
- Permet de distinguer l’inconfort utile de la douleur inutile.