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Uttanasana : la posture de la cigogne

conseils et bienfaits d'Uttanasana

Pour ce nouvel asana, nous vous proposons de découvrir, ou de redécouvrir, un classique du hatha yoga : Uttanasana, la posture de la cigogne ou encore la pince debout. Cette posture peut paraître plus simple que son alter ego, la pince assise, Pashimottânâsana, qui, elle, montre plus clairement la nécessité de souplesse qu'il faut développer pour atteindre ses pieds. La même posture debout va demander un engagement supplémentaire des muscles profonds et un travail différent sur la souplesse. Les bienfaits de Uttanasana sont donc particuliers et à la fois complémentaires de sa version assise. Elle n'est pas complexe à comprendre, mais elle est difficile à réaliser et doit être appréhendée en toute humilité pour ne pas, inconsciemment, se mettre à forcer pour atteindre le sol avec ses mains : la blessure est presque garantie. Précisons quand même qu'Uttanasana est une posture faisant partie de la mythique salutation au soleil.
Découvrez, avec nous, une posture dont les bienfaits ne sont pas réservés à l'élite qui touche ses pieds, mais à tous ceux qui parviendront à préserver l'alignement et à bien enrouler le bas du dos.
Vous verrez qu'Uttanasana  est un vrai plaisir dans le relâchement notamment pour ceux qui ont le bas du dos en souffrance, c'est-à-dire à peu près tous les sédentaires travaillant assis devant leur ordinateur..


Pourquoi utiliser Uttanasana ?

L'asana de la pince debout permet aussi bien de se relâcher, de se détendre que de travailler sur la tonicité de certains muscles profonds. Elle est très souvent, trop peut-être, utilisée comme une posture de transition entre deux asanas ou simplement pour faire une pause après un enchaînement.
Uttanasana se retrouve, comme nous vous le disions, dans la salutation au soleil et dans la plupart des différentes variantes de yoga.  Il est important de la travailler - autant que le chien tête en bas ou que la posture du cobra -  car elle est, d'une part, bien plus complexe qu'on peut le croire et, d'autre part, elle permet de travailler des parties du corps qui sont souvent malmenées par la vie quotidienne.

Uttanasana : ancrage, tonicité et relâchement

Uttanasana est la posture parfaite pour comprendre la notion de relâchement, de lâcher-prise mais aussi d'ancrage et de tonicité. Elle demande de conjuguer les contraires, autrement dit, de trouver cet équilibre parfait. C'est aussi une torsion qui va venir masser le système digestif. Son ancrage au niveau des pieds va tonifier les jambes du bout des orteils jusqu'aux hanches. Le relâchement permet de libérer l'esprit et de se laisser aller...
Uttanasana a cette particularité de s'adapter à ce que vous souhaitez travailler, ce qui signifie qu'il existe de nombreuses variantes avec des engagements plus ou moins intenses qui font de la posture de la cigogne, un asana bien plus dynamique qu'il paraît être.
Nous allons ici vous présenter la posture originelle d'Uttanasana en partant de la posture de la montagne.

La posture Uttanasana pas à pas

Uttanasana en détail

La préparation  Uttanasana

Tadasana partage avec Uttanasana l'ancrage.

On se positionne en posture de la montagne décrite plus précisément dans l'article dédié à Tadasana en prenant soin d'avoir :

  • Un ancrage solide et souple au niveau des pieds, toujours parallèles
  • L'alignement haut du crâne, nuque colonne et bassin
  • La tête est comme attirée par le ciel, le menton rentré
  • Les jambes sont tendues, mais sans tension

Dans cette posture, prenez le temps de bien respirer, de prendre conscience de votre ancrage, d'apprécier le cycle de votre respiration.

La posture de la cigogne en détail :

Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément, la montagne va accoucher d'une cigogne.

  • Levez vos deux bras en direction du ciel
  • Le buste va doucement se rapprocher des jambes pour que le ventre soit en contact - si c'est possible - avec les cuisses.
  • Le front peut se coller contre les genoux
  • Il faut laisser le buste entraîner le corps naturellement
  • Les mains touchent le sol uniquement si c'est sans forcer
  • Les jambes doivent rester tendues... sauf si vous débutez ou que votre souplesse au niveau des ischios est limitée, il est possible de plier les genoux.  

N'oubliez que ce n'est pas l’élève qui s'adapte au yoga, mais le yoga qui s'adapte à l’élève : c'est particulièrement vrai pour Uttanasana qui permet, notamment, l'usage de la brique de yoga pour ceux qui ne parviennent pas à toucher leurs pieds ou leurs chevilles..

 la posture de la cigogne pour les debutants

Les bienfaits de la posture Uttanasana

Cet asana travaille sur les trois plans : esprit, énergie et corps. Ces bienfaits sont nombreux et voici, donc, les principaux ;

  • Étire les ischios et les hanches.
  • Calme et apaise le système nerveux
  • Muscle et tonifie  les cuisses
  • Renforce les chevilles.
  • Améliore la digestion.
  • Tonifie, renforce le foie et les reins.
  • Renforce, assouplie et tonifie la colonne vertébrale
  • Soulage les douleurs du dos et du ventre lors des règles douloureuses
  • Détend et repose le mental
  • Anti-stress, réduit la fatigue mentale
  • Apaise les céphalées
  • Soulage les troubles du sommeil
  • Fluidifie la circulation de l'énergie dans l'ensemble du corps.

Attention,  toutes les personnes s’étant blessées au dos doivent éviter cette posture ou en parler avec leur médecin et leur professeur de yoga.
Nous rappelons que la posture de la cigogne ne se fait jamais en force !