La posture de la chandelle est relativement connue du grand public. En effet, on retrouve cet asana dans les cours de gymnastique en milieu scolaire. Pourtant, elle est encore peu utilisée par les pratiquants de yoga qui y voient un défi à la pesanteur et un danger pour leur intégrité physique. Autant vous trouverez souvent un peu de radotage quand nous présentons des asanas : « C'est moins facile qu'il n'y parait ». Pour une fois, nous avons le plaisir de vous informer que Sarvangâsana n'est pas aussi périlleuse que vous pourriez le croire et, en plus, elle se révèle généreuse en prodiguant les bienfaits des postures inversées.
L'asana Sarvangâsana en quelques mots
En sanskrit :
- sarvā : Tout
- Anga : Corps
- asana : Posture
La traduction littérale serait plutôt « la posture de tout le corps » plutôt que la chandelle. On l'appelle aussi la posture sur les épaules.
La posture de la chandelle est un asana inversé du hatha yoga. Elle agit principalement sur le système thyroïdien et donc sur l'ensemble du corps. Elle permet de profiter de la grande diversité des bienfaits des postures inversées qui sont décrits dans le Yogatattva Upaniṣad comme le moyen de rester en bonne santé.
Malheureusement, les postures inversées sont souvent difficiles et pas forcément accessibles aux débutants. Il ne faut pas confondre Sarvangâsana avec Sirsana, la posture reine qui, elle, se fait sur la tête tandis que Sarvangâsana se fait à l'aide des épaules et des bras.
Le fait de pouvoir prendre appui simplifie la tenue de la posture. Il est nécessaire de faire attention à la mise en place. Nous vous sugérrons de prendre conseil auprès d'un professeur de yoga. Si vous apprenez seul le yoga, il serait plus prudent de demander à une personne de faire le garde-fou pour éviter de tomber en arrière et risquer une blessure aux cervicales, aux épaules, au dos ou à la tête. Comme toujours, il faut être fluide, doux, tout en étant bien ancré dans le sol.
Comment réaliser la posture de la chandelle ?
Un yogi ou un élève confirmé fera cette posture sur une dalle de ciment, mais nous conseillons d'utiliser un tapis de yoga et une ou deux couvertures de yoga afin d'avoir la fermeté du tapis, le confort et la douceur des couvertures. Pour les personnes s'aidant d'un mur, un zafu permettra de caler le creux du dos.
L'asana Sarvangâsana en détail :
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Les couvertures sont juste au-dessus des épaules.
- L'arrière de la tête touche le sol afin que la nuque soit détendue avec un espace d'environ un cm avec le tapis.
- Les jambes sont allongées sur le tapis de yoga
- Les bras sont le long du corps, les paumes contre le sol.
- Prenez le temps de respirer, de retourner vers vous. Il faut être détendu, l'esprit léger, la respiration est posée et calme.
- Inspirez puis pliez les deux genoux et monter doucement votre bassin. Le mouvement des deux jambes est simultané comme pour une chorégraphie.
- Les pieds, des orteils aux chevilles, ne sont pas en tension. Ils doivent être déliés.
- Les mains viennent se poser en bas de votre dos, les coudes bien serrés.
- Tendez les jambes vers le ciel, sans forcer, progressivement comme si vous étiez attaché à une montgolfière décollant doucement.
- Le menton touche la gorge avec une légère pression.
Les deux choses à ne jamais faire :
- c'est un asana, on ne prend pas d'élan
- il ne faut jamais tourner la tête durant la posture de la chandelle
Combien de temps tenir Sarvangâsana ?
Il n'y a pas de règle et chacun doit faire selon son niveau. Il est conseillé pour un pratiquant de rester une minute en Sarvangâsana et 30 secondes quand on débute. Les yogis peuvent rester de 10 à 15 minutes dans cette posture.
Celui qui décide, c'est votre corps. Si vous avez mal au dos, à la nuque ou ailleurs, il faut revenir en posture allongée.
Sortir de la posture de la chandelle
On insiste beaucoup sur la posture en elle-même alors que la sortie est tout aussi importante notamment pour les postures inversées du yoga.
- Baisser doucement les jambes
- Les mains glissent doucement derrière le dos
- Le bassin se déroule doucement vers le sol et les vertèbres se déplient une à une.
- Les jambes reviennent naturellement vers le sol.
- Rester dans cette position de relaxation quelques minutes.
Les bienfaits de la posture de la chandelle
Nous allons retrouver tous les bienfaits sur le corps et l'esprit des postures inversées. Le cœur est au repos, car il est moins sollicité pour nourrir le cerveau. Il peut amener le sang des jambes au poumon ce qui permet de soulager le système cardiovasculaire. L'avantage de la posture de la chandelle, c'est qu'elle est accessible à tous les niveaux et que les effets positifs se font ressentir rapidement, car ils sont purement mécaniques. Pour l'esprit, c'est évidemment plus long.
Les bienfaits sur le corps :
- Excellent pour la circulation du sang et de la lymphe.
- Une meilleure oxygénation du corps et du sang
- Le transit intestinal est facilité et dénoué
- La thyroïde est stimulée, c'est tout le système hormonal qui est fluidifié et donc l'ensemble du corps. Travail sur les abdominaux et les muscles profonds du dos
- Très bon pour lutter contre les allergies et les crises d'asthme.
Les bienfaits sur l'esprit :
Le fait de changer son point de vue et de se mettre dans une situation inhabituelle est aussi un exercice qui renforce l'esprit et la confiance en soi et donc un des credo du yoga: le lâcher-prise.
- déstressant
- créativité
- sensitivité
Les contre-indications pour Sarvangâsana
- Douleurs au dos, à la nuque et aux cervicales
- Une tension des artères élevées et une pression sanguine élevée ou basse.
- Problèmes cardiaques
- Être en digestion
- La période des règles et grossesse