Malasana, la posture de la guirlande

Malasana, la posture de la guirlande, peut rapidement se dérouler et donner des airs de fête à votre tapis de yoga. Elle est très appréciée par les professeurs parce qu'en plus de pouvoir s'adapter à différents niveaux, elle permet de travailler aussi bien le corps que le mental. C'est une posture qui va servir la pratique d'un débutant dans  l’appréhension de son corps, de l’équilibre et, plus généralement, sur l'esprit du yoga. Pour le pratiquant plus expérimenté, toutes les nuances qu'elle recèle seront tout autant de découvertes et de remises en perspective. Une guirlande se déroule et on pourrait dire que Malasana en fait tout autant, livrant petit à petit ses secrets et ses bienfaits. Comme beaucoup de postures statiques, l'erreur serait de penser qu'elle est simple à effectuer et que, de fait, elle a peu d’intérêt. C'est réellement tout le contraire et on vous explique aujourd'hui comment et pourquoi réaliser la posture de la guirlande dans votre routine yoga.

 Signification et provenance de Malasana 

Son nom vient du sanskrit :

•  mālā, « guirlande »
•  āsana, « posture ».

Elle est souvent surnommée le squat du yogi. Quand on pratique le yoga, on prend conscience de l'idée d'être dépositaire d'une tradition multimillénaire. Savoir qu'une posture nous vient de la nuit du temps lui ajoute une profondeur, presque poétique, mais souvent, les asanas ont une histoire difficile à déterminer. Malasana est une jolie démonstration de cette complexité. La position accroupie se retrouve dans des gravures très anciennes et, dans notre imaginaire, les premiers hommes se réchauffaient ainsi autour du feu. On peut dire que cette posture nous vient de la nuit des temps, mais tout comme l’asana du cordonnier, son histoire devient plus facile à retracer lorsqu’elle est décrite et évoquée dans la littérature. Elle est d'ailleurs décrite par B. K. S. Iyengar dans son œuvre majeure de 1966 Light on Yoga. Dans le Sritattvanidhi, écrit au XIXe siècle, le nom  Malasana apparaît, mais il évoque plutôt Bhujapiḍasana, posture de la pression sur les épaules. Le terme « squat du yogi » peut lui aussi créer un malentendu : la posture de la guirlande est bel et bien un asana à appréhender comme une posture de yoga et non comme un exercice de pilates ou de salle de sport.

Les effets de Malasana sur le corps

La posture de la guirlande est statique, mais elle demande un engagement des muscles profonds du bas du corps. La recherche de l'équilibre entraîne un engagement maîtrisé des muscles des pieds et des jambes. Les ajustements vont solliciter les ligaments dans un effort juste pour ne pas tomber à la renverse sur votre tapis de yoga. En étant accroupie, la souplesse et la mobilité de vos chevilles seront mobilisées tout comme les muscles des fessiers et des cuisses pour tenir la posture. Il ne faut pas oublier la souplesse et la mobilité du bassin et des hanches. Malasana est une posture qui va transformer votre esprit en minutieux horloger à la recherche d'un engagement juste de chaque petit rouage pour parvenir à tenir en équilibre la posture de la guirlande. L’alignement du buste va entraîner les muscles profonds de tout le tronc. Les talons peuvent rester en contact avec le sol, si c'est possible : cet ajustement sollicite davantage l’ensemble de la chaîne musculaire, notamment les muscles abdominaux et pelviens. Cette posture est une école en soi parce qu'elle permet de travailler votre concentration et la connaissance de votre corps tout en apprenant l'effort et l'intensité sans aller dans la douleur.

Comment réaliser Malasana ? 

• Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin, les pointes de pieds orientées vers l’extérieur. 
• Fléchissez progressivement les genoux et descendez le bassin vers le sol, en gardant autant que possible les talons en contact avec le tapis. 
• Écartez les genoux pour laisser passer le buste entre les cuisses. 
• Gardez le dos aussi droit que possible et portez le regard devant soi. 
• Joignez les mains devant la poitrine, les paumes l’une contre l’autre, puis placez les coudes à l’intérieur des genoux. 
• Utilisez les coudes et les genoux pour accompagner l’ouverture des hanches, sans forcer. 
• Respirez régulièrement et recherchez une position stable plutôt qu’une amplitude maximale. 
• Pour sortir de la posture, relâchez progressivement les bras puis poussez dans les pieds pour remonter. 

La posture de la guirlande : les accessoires 

Si Malasana peut se faire sans accessoires de yoga, ces derniers pourraient vous accompagner pour apprendre et comprendre cette posture pas à pas. Par exemple, un zafu ou un coussin de yoga sous les fesses peut servir de support et soulager les genoux sans perdre les bienfaits de la posture de la guirlande. Des briques de yoga peuvent également être placées sous les talons lorsqu'ils ne peuvent pas rester au sol. Pour la posture de la guirlande, il ne faut pas essayer de reproduire à la perfection les images ou prendre votre voisin comme modèle : trouver votre position, votre équilibre et pour cela, les accessoires peuvent venir vous aider. On ne force pas, on cherche le confort et l’équilibre dans l'effort.

Les bienfaits de Malasana

Pour le corps

• Améliore progressivement la mobilité des chevilles 

• Favorise la mobilité des hanches et du bassin 

• Sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et des jambes 

• Renforce le travail de stabilisation du tronc 

• Mobilise la sangle abdominale et le plancher pelvien 

• Aide à développer l’équilibre et la coordination du corps. 

Pour l’esprit

• Favorise la concentration nécessaire au maintien de la posture 

• Développe la conscience du placement et des sensations corporelles 

• Apprend à ajuster l’intensité de l’effort plutôt qu’à rechercher la performance 

• Invite à rester attentif à la respiration et aux différents ajustements du corps 

• Peut constituer un support pour travailler l’ancrage et la présence dans la pratique

Les contre-indications et précautions pour la posture de la guirlande 

• Problèmes articulaires 

• Blessures ou douleurs récentes 

• Limitations importantes de mobilité 

• Grossesse 

• Intervention chirurgicale récente 

• Douleur ou inconfort pendant la posture