Baddha Konasana est accessible à tous les yogis, débutants ou confirmés. Elle a l'avantage de souffrir de peu de contre-indications et de s'adapter facilement aux différents besoins et aux particularités de chacun. Ses bienfaits sont nombreux et correspondent parfaitement à nos vies d'hommes et de femmes du 21eme siécle en faisant travailler des endroits du corps qui sont souvent oubliés alors qu'ils sont très sollicités. La posture du papillon permet également d'ouvrir les hanches et de travailler sur cette zone où les émotions positives ou négatives sont conservées. Baddha Konasana, c'est l'asana idéal pour comprendre qu'une posture au yoga évolue avec nous et au fur et à mesure que nous la pratiquons. Nous allons déployer les ailes de la posture du papillon qui est aussi appelée posture du cordonnier. Suivez-nous !
Baddha Konasana : le sens des mots
A l'origine, Baddha Konasana n'a rien à voir avec le papillon, mais le sanskrit étant difficile à traduire, la figure du papillon est une image bien appropriée qui décrit les jambes et leurs mouvements parfois associés dans une variante qui rappelle les battements d'ailes du papillon dans la posture.
En sanskrit :
- Baddha se traduit par tenu et lié
- Kona se traduit par angle.
En réalité, Baddha Konasana devrait se traduire par l'angle lié. Pour faciliter la compréhension des élèves, la posture du papillon est plus éloquente, non ? Le cordonnier est une image qui fait référence à la posture des cordonniers indiens qui sont assis en tailleur, les deux pieds joints pour tenir les pièces de cuir qu'ils assemblent.
Baddha Konasana : pas à pas pour les débutants
Nous allons maintenant vous proposer le détail de cet asana qui connaît de nombreuses variantes pour travailler avec plus ou moins d'intensité. Vous trouverez ci-dessous le détail de la posture du papillon pour les débutants. Il est ensuite possible d'aller plus loin en prenant toujours soin d'écouter son corps et ses sensations.
- Asseyez-vous sur votre tapis de yoga.
- Votre colonne doit être droite et alignée avec votre nuque et le sommet du crâne.
- Une fois, les jambes écartées, pliez les genoux doucement. Attention de ne pas perdre l'alignement pendant ce mouvement.
- Les deux pieds se joignent pour former les deux ailes du papillon.
- Les talons se rapprochent le plus possible du bassin, mais sans forcer. Écoutez votre corps, la posture doit vous détendre sans provoquer de douleur.
- Les pieds sont l'un contre l'autre, talon contre talon.
- Les mains peuvent se poser sur les chevilles si vous vous ne parvenez pas à attraper vos orteils.
- Le dos doit rester bien droit et bien aligné.
- Les épaules vont vers l'arrière ouvrant ainsi la cage thoracique.
- Sur une longue inspiration, enfoncez vos genoux et vos cuisses vers le sol.
- Vous pouvez maintenant battre doucement des genoux sans forcer et sans chercher à être rapide. Ce sont les ailes du papillon, pas celles d'un colibri. Peu à peu, gagnez en amplitude.
- Cessez les battements petit à petit.
- Inspirer longuement avant de vous allonger vers l'avant, la colonne toujours parfaitement alignée.
- Sur vos cuisses, appuyez vos coudes afin de rapprocher vos genoux le plus près possible du sol.
- Faites une série complète afin de détendre au maximum vos muscles. Vous pouvez utiliser cet instant pour pratiquer en complément des exercices de pranayama.
Les variantes de la posture papillon
Baddha Konasana a de nombreuses variantes qui permettent d'approfondir cet asana et de travailler particulièrement certaines zones du corps.
La posture du papillon allongé
Le papillon allongé consiste à s'allonger le haut du dos bien ancré dans le tapis de yoga. On peut rajouter une brique de yoga au niveau des omoplates pour trouver plus d'étirement dans le haut du dos. On vous conseille une brique de yoga eva qui sera plus moelleuse qu'une brique en liège.
La posture du demi-papillon
La différence se situe au niveau des jambes. Dans cette variante, une jambe est tendue tandis que l'autre est pliée le plus près possible de la hanche.
La brique de yoga et le zafu dans la posture du papillon
Vous pouvez placer une brique sous vos genoux si vous ne parvenez pas à toucher le sol. Elles serviront d'appui pour débuter et apprendre cet asana. Le zafu va vous aider à tenir votre dos bien droits sans nécessiter un effort particulier. A force d'être accompagné dans cette position, votre corps va l'enregistrer et vous pourrez facilement retrouver cet alignement sans l'aide d'un accessoire. C'est une base du yoga.
Les bienfaits de la posture du papillon
Elle est excellente pour détendre les muscles après une longue marche, après être resté longtemps debout ou même avant une séance de sport, notamment pour s'échauffer au niveau des ischios.
- Elle détend également les articulations, les faschias et tous les muscles
- Stimule les reins
- Soulage les douleurs dorsales et abdominales
- Libère des tensions à la nuque et de la tête
- Apaise les céphalées
- Renforce et facilite la digestion
- Purifie l’organisme des toxines et fluidifie la circulation sanguine
- Soulage les menstruations douloureuses et renforce le plancher pelvien.
- Le système reproducteur est renforcé grâce à une augmentation de la circulation sanguine
- Permet de prévenir les problèmes de la prostate.
- Permet d’éliminer le stress et de se libérer du surplus d'émotion
- Permet de trouver la paix
Les contre-indications pour Baddha Konasana
- Hernie discale
- Douleurs chroniques au dos
- Fragilités respiratoires notamment pour le papillon allongé