Dans le hatha yoga, Ardha Setu Bandhasana est la posture du demi-pont. Souvent présentée sous sa traduction française pour éviter toute confusion avec Setu Bandhasana, cette posture n’est pas une simple étape vers le pont complet. Si elle en partage certains bienfaits, elle possède sa propre force et mérite d’être pratiquée pour elle-même. La posture du demi-pont a l'avantage d'être accessible à la plupart des pratiquants et permet de travailler aussi bien le corps que l'esprit, mais aussi la circulation des énergies. Elle est appréciée des professeurs car ils peuvent utiliser des accessoires de yoga pour l'adapter aux contraintes et aux besoins des corps de chacun. Pour les élèves, Ardha Setu Bandhasana est un petit trésor de bienfaits : elle répond parfaitement aux sollicitations que la vie contemporaine impose au corps (dos) et à l'esprit (stress). Cette posture de yoga fait partie des asanas que tout un chacun rencontrera dès sa première année de yoga.
Le sens d'Ardha Setu Bandhasana
Nous avons fait le choix d'utiliser le nom Ardha Setu Bandhasana pour éviter les confusions :
- Ardha : demi
- Setu : pont
- Bandha : verrou énergétique
Parfois, le demi-pont est appelé Setu Bandhasana, mais la différence entre les deux postures saute aux yeux. On peut même trouver une version Ashtanga où la posture du pont se fait avec un appui non pas avec les bras, mais le sommet du crâne !
Comment réaliser la posture du demi-pont ?
Ardha Setu Bandhasana est une posture exigeante qui demande de travailler sur l'ancrage, l'alignement, l’équilibre, le gainage, sans oublier la concentration et la capacité de sortir de sa zone de confort. La posture du demi-pont engage le corps et l'esprit qui vont devoir s'allier pour parvenir à se coordonner tout en développant la confiance en soi. Le travail sur le dos et les genoux implique d'être à l'écoute de ses sensations, de ne pas confondre la tension de l'effort et la douleur qui peut précéder la blessure. Plus que jamais, rappelez-vous que le yoga ne se pratique jamais en force, quel que soit l'engagement exigé par un asana. Soyez humble : Ardha Setu Bandhasana est typiquement une posture qui dépend de la forme et de l’état d'esprit du moment. Soyez bien ancré dans le présent et ne pratiquez pas selon la dernière séance ou en envisageant la prochaine, mais dans celle où vous êtes ! C'est le meilleur moyen pour progresser dans la connaissance de soi, l'écoute de son corps et plus largement dans la compréhension du yoga.
Au commencement d'Ardha Setu Bandhasana
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Glissez vos mains derrière la base du crâne.
- Inspirez et utilisez vos mains pour soulever délicatement votre tête en prenant soin de ne pas forcer sur la nuque.
- Le sommet du crâne s’étire doucement vers l’arrière du tapis.
- Ressentez l'alignement, puis déposez doucement votre tête sur votre tapis de yoga.
- Vos bras sont allongés, les mains en direction de votre tapis.
- Ramenez vos pieds vers le bassin. Selon votre souplesse, le bout de vos doigts peut effleurer vos talons — chacun fait selon ses possibilités.
- Pour bien axer votre corps, utilisez la largeur de votre bassin pour aligner vos genoux et vos pieds.
Comment entrer dans la posture du demi-pont ?
- Vos pieds s'ancrent dans le tapis
- Engagez les muscles des cuisses et les fessiers.
- Le coccyx s’oriente vers les genoux avec une légère rétroversion
- Soulevez progressivement et délicatement le bassin et le dos.
Les briques de yoga : l'accessoire pour la posture du demi-pont
Si vous ressentez des douleurs dans les genoux, pensez à écarter un peu plus les jambes et n’hésitez pas à utiliser des briques de yoga :
Placez une brique entre les genoux afin de la maintenir pour vous habituer à garder vos jambes bien engagées
Sous les pieds, les briques vont soulager votre corps en créant de l'espace et ainsi limiter les tensions tout en aidant votre équilibre.
Mettez une brique sous le sacrum : la posture sera moins intense tout en restant bénéfique.
Bien entendu, un tapis de yoga épais et résiliant vous permettra de pratiquer en sécurité tout en ménageant vos articulations. Une tenue adaptée au yoga facilitera votre pratique. Elle ne doit surtout pas vous restreindre dans vos mouvements, ni limiter l'amplitude de votre demi-pont.
Notre conseil pour un bon alignement
Il est important de bien tenir l’alignement de vos épaules à vos hanches : Ardha Setu Bandhasana peut rapidement devenir douloureuse si l'alignement n'est pas respecté, et même sans douleur, la circulation du prana sera moins bonne. C'est un point essentiel, bien plus important que l’élévation de votre bassin. Mieux vaut un petit demi-pont bien structuré qu'un demi-pont haut, mais bancal. On pourrait dire que vous êtes l'architecte et en même temps la matière de votre Ardha Setu Bandhasana.
Les bienfaits de Ardha Setu Bandhasana
La liste des bienfaits de cet asana ne peut être exhaustive, car chacun va trouver son propre bénéfice dans la pratique. C'est en la pratiquant avec régularité et discipline que votre corps et votre esprit profiteront au mieux de la posture du demi-pont.
- Renforce le bas du corps : tonifie les fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers.
- Stimule la colonne vertébrale : favorise sa mobilité et aide à corriger les déséquilibres posturaux.
- Ouvre la poitrine : améliore la respiration en libérant la cage thoracique et les poumons.
- Étire l’avant du corps : sollicite les hanches, les abdominaux et le psoas.
- Active la circulation sanguine : notamment vers le cœur, le cerveau et la thyroïde.
- Soulage les tensions lombaires : quand elle est pratiquée sans forcer, elle détend le bas du dos.
- Apaise le système nerveux : posture semi-inversée qui favorise le calme et la concentration.
- Améliore la digestion : stimulation et massage des organes abdominaux.
- Favorise la stabilité émotionnelle et la confiance en soi : ancrage au sol et engagement corporel profond.