Le froid. On peut relativiser et se mettre dans l'esprit yoga pour expliquer que l'hiver est une période essentielle où la nature et le corps se régénèrent avant de se réveiller peu à peu à l'approche du printemps. Le cycle de la vie. Pragmatiquement, le froid n'est pas la sensation la plus agréable. Dans les montagnes, le froid est saisissant, dynamisant et sec. Dans les villes, le froid est plus humide et nous glace de l'intérieur. Le soleil peut même s'absenter plusieurs semaines consécutives. La déprime n'est pas loin. Pourtant, l'étincelle est là. Pour la raviver et en faire un doux foyer, il y a la respiration contrôlée, le pranayama. Le yoga, la méditation et le pranayama permettent de réchauffer son corps de l'intérieur en utilisant simplement des techniques plus ou moins complexes. La respiration contrôlée devient le soufflet de votre feu intérieur, le pitta. Avant de vous présenter des "yoga chaud" le mois prochain, attention teasing, nous voulons vous montrer comment certaines techniques de respiration peuvent vous réchauffer durablement en utilisant l'énergie qui circule dans le corps humain, le prana. Et peut-être que bientôt au lieu d'augmenter le chauffage, vous aurez ce réflexe salutaire pour votre santé et l'environnement : le pranayama.
Petite précision sur les exercices de pranayama :
Si le yoga peut être utilisé comme une gymnastique tendance, sans autre conséquence que perdre son essence et son efficience, les exercices de pranayama ne sont pas un jeu qu'il faut prendre à la légère. Il est toujours bon de les apprendre, de les comprendre et de les réaliser avec un professeur de yoga qui les maîtrise. Inlassablement, nous vous le dirons, le yoga est humilité et équilibre. Les exercices de pranayama suivants peuvent être extrêmement puissants et il faut les réaliser avec parcimonie et dans les règles de l'art. Pitta est une énergie très puissante, mais comme toutes les énergies, elle doit être équilibrée, sous peine de devenir nuisible.
Yoga d'hiver : le Pranayama pour se réchauffer de l'intérieur
Nous vous présentons deux exercices de pranayama qui permettent entre autres de se réchauffer de l'intérieur. "Entre autres", parce que ces exercices réalisés régulièrement vont vous mener plus loin que vous l'imaginez.
Pranayama Kapalabhati, Illumination du crâne
Ce pranayama est l'un des plus courants. Il se peut que l'ayez déjà pratiqué avant un cours de yoga ou de médiation. Il est bien connu, car il fait partie des six techniques de nettoyage, les Shat Kriyas.
Le sens du pranayama Kapalabhati :
- kapāla (le crâne) – bhāti (ce qui resplendit) – kapalabhati (la lumière dans le crâne)
Les contre-indications : Ce pranayama est vivement déconseillé pour les femmes enceintes, lors des périodes de menstruations et pour les enfants de moins de 15 ans, ainsi que pour les personnes souffrant de troubles cardiaques. Il est aussi très important de ne pas le pratiquer après un repas ou durant la digestion, soit les deux heures après le repas.
Le pranayama Kapalabhati s'inscrit naturellement dans les objectifs du Hatha yoga, c'est-à-dire la santé du corps et de l'esprit. Le Kapalabhati permet de travailler sur l'énergie qui circule dans le crâne. On sait que la régulation de la température du corps se situe dans les noyaux centraux du cerveau. On peut les rafraîchir avec le shitali et les réchauffer avec notamment l'illumination du crâne. C'est la capacité énergisante de cette respiration yogi qui va réchauffer l'ensemble de votre corps en stimulant le Pitta.
Comment faire le Kapalabhati ?
Ce pranayama va étonner les débutants, car il demande d'aller contre la sacro-sainte règle de l'expiration plus douce que l'expiration. Ici, c'est l'inverse. L'inspiration sera nettement plus longue que l'expiration. L'inspiration est libre, elle n'est pas contrôlée. La positon du corps : le dos doit être bien droit et le thorax ne bouge pas. Ce sont les abdominaux et le diaphragme qui travaillent. La position est primordiale. Un zafu ou un banc de méditation peut aider à tenir la position sans avoir à forcer.
Une fois assis, il faut libérer le plexus solaire, qu'il puisse prendre la place sans être écrasé avec une position mal adaptée. Le ventre n'est pas tendu, on le laisse aller. L'inspiration est longue et posée. Le passage à l'expiration est sans transition presque brusque. Elle se fait uniquement par les voies nasales. Le ventre va se remplir d'air et se vider naturellement. C'est très important. Si cela ne se fait pas, c'est sans doute que la position n'est pas la bonne. On retrouve l'utilité d'avoir toujours un bon professeur de yoga pour nous guider dans des exercices qui à tort peuvent paraître simples...
Toutes les trente respirations, voir 15 selon votre capacité, prenez soin de prendre une grande inspiration, cette fois contrôlée, pour aérer le haut des poumons. Ce pranayama peut être exigeant et si vous sentez que votre corps réagit mal, il faut arrêter immédiatement. Il se peut tout simplement que vous ne soyez pas encore prêt, qu'un nœud vous bloque, que la compréhension n'est pas optimale ou plus simplement que ce n'est pas le bon moment.
Le Pranayama Ujjayi : la respiration de l'océan
Ce pranayama est lui aussi un classique. Il est réputé pour ses bienfaits sur le mental et particulièrement sur la concentration. Le Ujjayi est souvent utilisé en début de séance pour mettre les pratiquants au diapason ; l'esprit se focalise et le corps va monter doucement en température. On la surnomme la respiration de l'océan pour le bruit que vous allez faire avec votre gorge que certains comparent aux bruits des vagues... Ce pranayama est un véritable chauffage intérieur, si vous utilisez le bon canal, c'est-à-dire la narine droite qui répond au nom de Surya.
La réalisation de Ujjayi :
Il faut être assis dans une position traditionnelle, le dos bien droit, les épaules relâchées. Avant de vous lancer, il faut se mettre au calme, prendre le temps de respirer et de prendre conscience de l'air qui circule en vous.
La bouche est fermée. le Ujjayi se fait uniquement par le nez. La complexité est dans la directive suivante ; il faut bloquer sa glotte. Il faut donc prendre conscience de sa glotte. Pour faire plus simple, mettez votre langue au fond de votre bouche. Si, c'est bien réalisé, le bruit de la vague doit se faire entendre au niveau de la gorge et pas des narines. Ce bruit est audible à l'inspiration comme à l'expiration. L'inspiration et l'expiration doivent être égales en force et en durée. C'est l'autre difficulté de l'exercice avec la recherche de l'équilibre. Il faut répéter entre 15 et 20 fois la mécanique de ce pranayama. On peut le réaliser plusieurs fois par jour sur des séances courtes, uniquement si vous trouvez des vrais moments de calme.
Ces deux exercices de respiration yoguite vont vous accompagner l'hiver pour vous réchauffer... Il existe aussi des yogas qui vont avoir cet effet "chauffage" comme hot yoga ou le mystérieux yoga Tummo.. À suivre !