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L'indispensable : la posture du chien tête en bas

Posture yoga : Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, plus connu sous le nom de « posture du chien tête en bas », est l'un des asanas les plus connus et les plus pratiqués dans le monde du yoga. On la retrouve notamment dans la Salutation au Soleil. Elle peut aussi bien se faire de façon indépendante que dans un enchaînement. Elle s'adapte à tous les niveaux. C'est l'une de ses grandes forces. Un débutant pourra parvenir à la réaliser et un pratiquant expérimenté apprendra à la parfaire et à l'intégrer dans un enchaînement. En effet, cette posture peut s'enrichir avec des variations du positionnement du corps et des mouvements différents. La richesse de cette posture lui permet d'offrir de nombreux bénéfices pour le pratiquant. Si, en plus, elle est utilisée régulièrement, elle devient presque extraordinaire. La posture du chien tête en bas est étudiée très tôt dans les cours de yoga pour débutant. Cela ne signifie pas que c'est une posture facile, mais plutôt une indispensable du trousseau du petit yogi en devenir. Adho Mukha Svanasana se retrouve à tous les niveaux et dans la plupart des disciplines de yoga. Ci-dessous la posture du dauphin, une variante de Adho Mukha Svanasana.

 

Yoga : la posture du Chien tête en Bas pour les débutants

Le sens de Adho Mukha Svanasana en sanskrit

Il est toujours intéressant de comprendre le nom en sanskrit, mais pour cette posture, on peut juste vous dire qu'on est proche d'une traduction littérale.

  • Adhas => le bas
  • Mukha => Face, museau
  • Svana => Chien

Pour comprendre l'origine de son nom, il faut imaginer un chien qui se lève et qui s'étire.Tout simplement.

Comment faire la posture du Chien Tête en bas ?

Le matériel pour la posture du chien tête en bas  :

En principe, vous n'avez besoin de rien. C'est une posture renversée ; il faut donc éviter d'être sur une surface glissante. Un tapis de yoga anti-dérapant est tout indiqué pour éviter de se blesser. Pour les personnes qui ont du mal à la réaliser, on peut utiliser des briques et des sangles de yoga. Là encore, le matériel de yoga est là pour vous aider et vous accompagner. Les briques peuvent vous aider au niveau des mains pour bien tenir la posture au niveau des épaules et bien ouvrir le thorax. Elles sont aussi utiles en soutien de la tête pour adoucir la posture pour les personnes souffrant des cervicales ou de migraines chroniques.

Les sangles de yoga peuvent être utilisées pour mieux ressentir la posture au niveau des bras : il suffit d'entourer ses bras dans une sangle et de la glisser au-dessus des coudes. En prenant la position, il faudra tenir la sangle en poussant vers l’extérieur, ce qui vous donnera plus facilement la posture adéquate en ouvrant les omoplates. Cela peut être précieux pour les débutants qui ne vont pas avoir un professeur pour les corriger.

Le mode d'emploi de l'Adho Mukha Svanasana 

Nous vous présentons cette posture sans enchaînement :

Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Cette position est primordiale, car elle va lancer tout le reste. Il faut faire attention à :

  • Bien placer ses mains dans le prolongement des épaules. Elles sont bien à plat avec les doigts écartés.

  • Les pieds sont dans le prolongement du bassin et l'alignement des mains.

Sur une longue et calme expiration, vous allez monter le bassin vers le haut pour former une pyramide, les fesses en étant le sommet.

  • Expiration. Placez-vous sur la pointe des pieds. Les genoux se fléchissent.

  • Le bassin monte doucement vers le haut en tendant les jambes et les bras. C'est mécanique et c'est fluide.

  • Les talons touchent le sol. On peut utiliser des briques de yoga positionnées sous les talons si on ne parvient pas à le faire naturellement.

la posture du chien tête en bas expliquée pas à pas

Une fois dans cette position, il faut avancer les mains petit à petit pour étirer au maximum la colonne vertébrale.

  • Chacun le fait selon ses capacités. Il est inutile et contre-productif de forcer. C'est la répétition régulière du Adho Mukha Svanasana qui vous fera progresser, pas le fait de forcer sur une séance de yoga.

  • La tête doit bien rester vers le bas et parallèle au bras, totalement relâchée tout comme la mâchoire.

  • Les épaules sont tournées vers l’extérieur pour libérer au maximum les omoplates.

  • Le bas du dos ne doit pas se creuser.

  • On rentre bien le sacrum et le coccyx.

Pour une première fois, on tient la posture entre 30 et 40 secondes. Si vous avez l'impression de mal faire, c'est parce que cette posture est bien plus difficile qu'elle n'y paraît. On peut dire que pour un débutant, elle permet de prendre conscience de l'ensemble de son corps. Cette prise de conscience est primordiale dans le yoga et la méditation.

Les bienfaits de la Posture du chien tête en bas

Cette posture est assez magique, car elle s'adapte à tous les niveaux tout en proposant de nombreux bénéfices. Elle a les vertus des positons renversées, elle permet un étirement complet du corps et soulage l'esprit. C'est aussi pour cette raison que les professeurs de yoga la proposent rapidement à leurs élèves.

Pour l'esprit

  • Sérénité de l'esprit
  • Elle peut soulager l’état léger de dépression

Pour le corps

  • Une posture énergisante

  • Exercice d’étirement pour l'ensemble le corps

  • Musculation douce et en profondeur des bras et les jambes

  • Travail la souplesse des articulations

Efficace contre certains maux

  • Céphalée

  • Insomnie

  • Les maux du dos notamment, les sciatiques

  • Fatigue

  • Hypertension

  • Problème respiratoire : Asthme et sinusite

Pour les femmes

  • Soulage les symptômes de la ménopause
  • Diminue les douleurs menstruelles

Les contre-indications

  • Les douleurs de la main et du poignet notamment le syndrome du canal carpien
  • Pour les femmes au dernier trimètre d'une grossesse

 

Découvrez la posture reine, sirsasana