Dans le yoga postural, Ustrasana, la posture du chameau, fait souvent sensation quand on la découvre durant sa séance de yoga.
Elle peut être impressionnante, et même s'avérer difficile quand la souplesse n'est pas encore là, mais Ustrasana s'apprivoise ; cet asana s'adapte aussi bien à votre niveau de pratique qu'à votre forme du moment. La posture du chameau est souvent assimilée au printemps parce qu'il est question d'éclosion, de réveil et d'ouverture du cœur. Pour les professeurs, elle permet de travailler l'ancrage, l'ouverture tout en stimulant la circulation des énergies. Ustrasana enseigne aussi à l'esprit la confiance en soi et la nécessité de chercher le pas en plus, celui qui offre la possibilité de sortir de sa zone de confort. Nous parlons d'Ustrasana comme de la posture du chameau, mais l'asana répond à un nom plus poétique faisant écho à ses nombreux bienfaits comme la posture de l'ouverture du cœur.
La posture du chameau : ouvrez votre cœur
En sanskrit :
- Ustra : chameau
- Asana : posture
Quand le printemps arrive et que l'été s'installe doucement, vos énergies s'adaptent, laissant derrière elles le calme de l'hiver. Il est temps de s'ouvrir à cette lumière et de prendre le risque de laisser entrer le monde en soi. Ustrasana représente cette prise de risque et ce don de soi : votre cage thoracique s'ouvre pour libérer les tensions tout en dénouant le corps et ainsi accueillir l'énergie du renouveau printanier. Le sentiment de crainte que la posture du chameau peut inspirer est une invitation à dépasser ses craintes, ses déterminismes et ses injonctions : c'est difficile, mais "je peux le faire" doucement, patiemment, avec discipline. La posture du chameau nous raconte cette histoire. Bien sûr, elle est intense, mais en la pratiquant pas à pas avec un enseignant qualifié, elle ne deviendra pas moins simple, mais elle sera de plus en plus accessible. Si le corps se libère des tensions, le cœur et l'esprit abandonnent aussi la pression, le stress et l'anxieté.
Comment réaliser Ustrasana ?
Ustrasana peut s'apprendre étape par étape en restant toujours à l'écoute de son corps. C’est petit à petit que l'on parvient à réaliser cette posture. L'objectif n'est pas d'attraper ses talons ou de forcer pour ouvrir sa cage thoracique. Dans la posture du chameau, il faut être humble et prendre le temps.
Mise en place de la posture du chameau
- Agenouillez-vous sur votre tapis de yoga. Les genoux sont écartés au niveau de la largeur des hanches. Vos cuisses restent verticales.
- Ancrez fermement le bassin au sol tout en redressant votre torse.
- Posez les mains sur les hanches pour préparer l’ouverture du dos et de la poitrine.
- Prenez quelques respirations profondes
Conseils : les cuisses sont bien verticales et les abdominaux sont engagés, sans forcer, afin de soutenir la colonne vertébrale pour ne pas faire pression sur le bas du dos.
Entrer dans la posture d'Ustrasana
- Inspirez, étirez le torse vers le ciel et ouvrez la poitrine comme une fleur prête à éclore.
- Déplacez doucement les mains vers les talons, doigts pointant vers les pieds.
- Avancez légèrement les hanches pour garder l’équilibre.
- Laissez le dos se cambrer naturellement et ouvrez les épaules.
- Inclinez la tête en arrière seulement si le cou est à l’aise, sinon gardez le menton légèrement relevé.
- Respirez lentement, en imaginant la lumière du printemps traverser votre poitrine et vos épaules.
- Maintenez la posture entre 15 et 30 secondes sans forcer.
Conseils : Le bassin avance légèrement vers l'avant et s'engage afin d'éviter une blessure. Si vos talons sont trop loin ou si l'effort pour les atteindre est trop intense, vos mains peuvent rester sur le bas du dos. C'est en pratiquant régulièrement Ustrasana que petit à petit vous gagnerez de la souplesse et de l'endurance.
Sortie de la posture du chameau
- Ramenez les mains sur les hanches si elles étaient sur les talons.
- Redressez le torse doucement, en gardant la poitrine ouverte.
- Installez-vous en posture de l’enfant, Balasana, quelques instants pour relâcher le bas du dos.
- Respirez profondément, en sentant l’énergie circuler dans tout le corps.
Conseils : on sort doucement et en maîtrise de la posture. En vous relevant trop vite, des petits étourdissements sont possibles.
Les bienfaits de la posture du chameau
Voici quelques bienfaits d'Ustrasana, mais chacun dans sa pratique pourra en découvrir d'autres qu'ils soient physiques, spirituels, énergétiques ou émotionnels.
- Ouvre la poitrine en profondeur
- Favorise une respiration plus ample et consciente
- Étire l’avant du corps : abdomen, psoas, et cuisses
- Renforce le dos et soutient la mobilité de la colonne vertébrale
- Améliore la posture : particulièrement conseillée aux personnes restant longtemps assises
- Facilite la digestion en massant les organes du ventre
- Améliore et régule la circulation sanguine
- Stimule l’énergie et la vitalité
- Active le chakra du cœur
- Renforce la confiance en soi
- Lutte contre le stress et l'anxiété
- Apporte une sensation d’élan et de légèreté
Les contre-indications pour Ustrasana
La posture du chameau est exigeante et intense. Il faut donc être particulièrement attentif à votre ressenti et ne jamais pratiquer en force : la douleur est un avertissement et particulièrement dans cette posture.
Si vous avez :
- Des douleurs au dos chroniques
- Des pathologies cardiaques comme l'hypertension
- Des céphalées chroniques
Parlez-en à votre professeur de yoga et à votre médecin. Il est possible d'adapter la posture à ces maux. Pour les femmes enceintes, évitez la posture après le premier semestre.