Trikonâsana, la posture du triangle, est un asana qui peut paraître simple lorsqu'on est simplement observateur. C’est pourtant une posture de yoga qui demande de l'engagement : elle fait travailler les muscles profonds en les étirant et permet de tonifier et d'étirer, notamment, la colonne vertébrale. La posture du triangle est donc exigeante et difficile à maîtriser surtout quand on veut la maintenir de plus en plus longtemps. C'est donc un asana que l'on pourrait qualifier de difficile, mais accessible à tous les yogis, débutants et, bien sûr, les plus avancés. Il existe plusieurs variantes de cet asana que nous vous présenterons ultérieurement. Aujourd'hui, concentrons-nous sur Trikonâsana, la posture du triangle.
Trikonâsana : au nom de l'alignement
Si nous comptions, dans les articles de notre blog yoga Evasion, le nombre de fois où nous parlons de l'alignement, on arriverait sans doute à un nombre conséquent. Nous pourrions dire, sous le contrôle des plus érudits, que l'alignement de la colonne vertébrale avec le bassin, la nuque et le haut du crâne est au cœur du yoga en tant que discipline du corps mais, aussi, une métaphore essentielle de sa philosophie et de sa spiritualité. L'alignement de la colonne, c'est l'équilibre parfait que nous cherchons tous, même sans le savoir. Nul besoin de convoquer des concepts complexes, il suffit de constater que l’équilibre est une quête du quotidien : équilibre entre l'engagement professionnel et familial, équilibre budgétaire, équilibre entre travail et plaisir, équilibre de l'alimentation, etc.
Rechercher l'alignement de la colonne dans les postures, c'est évidemment se préparer à la méditation. L’énergie, le prana, va circuler plus aisément, naturellement et d'une façon équilibrée.
La posture du triangle : étirez votre colonne vertébrale
Les objectifs de Trikonâsana sont multiples. Cet asana permet de travailler les muscles profonds du dos et va permettre de corriger la mauvaise posture que nous prenons dans notre vie quotidienne. Le mal de dos est considéré comme une maladie du siècle. Nous restons assis la plupart du temps et nous sommes sédentaires. Nous pouvons aussi avoir dans des emplois plus physiques, des choses lourdes à porter, des gestes répétitifs, etc. Personne n'est épargné par les douleurs au dos et cela devient même un problème endémique dans certains métiers.
La posture du triangle fait partie des asanas qui vont venir étirer, allonger et muscler votre dos dans son ensemble. Ce point est important puisque, lorsqu'on parle du dos dans le yoga, on évoque l'ensemble du chemin de la colonne vertébrale.
La posture du triangle va venir travailler sur toute la longueur. Et, quand nous vous disons que c'est un asana qui demande de l'engagement, c'est qu'en la réalisant, vous allez découvrir des zones de votre dos qui vous sont inconnues car elles ne travaillent pas au quotidien : elles sont souvent grippées, tendues et nouées. Et si, dans le yoga, on ne cherche pas la douleur, pour dégripper, dénouer et détendre, il faut aller chercher l'intensité. Dès lors, il faut connaître, apprendre et comprendre son corps. Il faut savoir l'écouter, l'accompagner avec douceur tout en se libérant de la peur de se faire mal, sans aller au-delà des limites où, parfois, notre ego nous emporte. Ne serait-ce pas encore une question d'équilibre ? C'est une des raisons pour lesquelles, on ne débute pas une séance avec Trikonâsana, car les articulations, les muscles et la colonne ne sont pas encore chauds et, donc, prêts à s'étirer autant.
Pour finir, rajoutons que c'est un asana qui peut faire beaucoup de bien à ceux qui pratiquent le sport, comme le running avec un travail profond sur les ischios.
Comment réaliser la posture du triangle
Nos conseils pour se préparer :
Tout d'abord et, comme souvent, nous vous conseillons d' apprendre cet asana avec un professeur de yoga qui saura vous corriger et vous enseigner la bonne posture, la bonne assise tout en vous indiquant la durée à la tenir selon vos capacités
Pratiquez sur un tapis de yoga confortable, anti-dérapant et assez long pour ajuster votre amplitude.
Pour les débutants, les briques de yoga peuvent réellement vous aider pour prendre la posture, même, et, surtout, si vous manquez de souplesse.
La posture du triangle de A à Z
Le plus simple est de commencer en Tadasana, la posture de la montagne. Nous la décrivons en partant d'une flexion sur la droite. Évidemment, il faudra faire l'inverse pour une flexion vers la gauche.
Prenez quelques longues respirations abdominales
Sur une expiration
- Faites glisser un pied entre 1 mètre et 1 mètre 50 : vous devez vous sentir bien équilibré et bien ancré.
- Les hanches sont bien alignées et de face
- Le pied gauche est très légèrement orienté vers la droite
- Le pied droit est orienté à 90 degrés vers la droite
Sur une inspiration
- Tendrez les deux bras parallèlement au tapis de yoga. Ils sont :
- A hauteur d'épaules et latéralement
- les paumes des mains sont orientées vers le tapis
Sur une expiration
- Le bassin s'étire entraînant le torse vers la droite
- La main droite glisse le long de la jambe opposée jusqu'à se poser sur la cheville
Si vous ne parvenez pas atteindre votre cheville ou votre tibia, utilisez une brique de yoga, ou même deux, pour poser votre main :
- Le bras gauche, quant à lui, est aligné avec l'épaule gauche
- Tournez la tête vers le côté gauche
- Le regard se porte vers le ciel
Les jambes sont tendues, mais les genoux ne doivent pas être bloqués.
Si c'est trop intense, une légère flexion du genou peut vous soulager.
Combien de temps faut-il rester en Trikonâsana ?
Il n'y a pas de temps à tenir, il y a le temps que vous pouvez tenir. Entre votre première tentative et votre 100e posture du triangle, vous progresserez : vos muscles profonds seront plus souples et plus fermes, votre sens de l’équilibre sera plus aiguisé et votre cerveau saura ce qu'il peut faire et ce qu'il ne peut pas encore faire. Là encore, il faut écouter son corps qui, d'une semaine à l'autre, sera parfois à l'aise et plus disponible, tandis que la semaine suivante, il sera plus fatigué. La douleur est à exclure, mais il faut la différencier de l'effort.
Dans cette posture, pensez à sortir en souplesse et en délicatesse, surtout si vous le faites à cause d'une douleur ou d'une raideur, pour ne pas vous blesser.
Les bienfaits de Trikonâsana
- Assouplissent de la colonne
- Renforcement et tonification musculaire profonds
- Étirement de toute la colonne, des épaules, de l'abdomen et des ischios
- Amélioration de l'équilibre
- Renforce les muscles profonds des jambes : cuisse, mollet et cheville
- Facilite et fluidifie la digestion
- Masse le foie
- Renforce la concentration
- Élimine le stress
Précautions pour la posture du triangle
Il faut éviter si vous souffrez de :
- Céphalée
- Tension trop basse ou trop élevée
- Douleurs articulaires endémiques