Le pranayama Ujjayi est une référence dans l'éventail des respirations utilisées dans le yoga. On l'appelle aussi bien la respiration victorieuse que la respiration de l'océan pour le son que l'air produit dans la gorge. Ujjayi est un pranayama du diaphragme qui convoque nos premières respirations quand nous étions bébés. Ce pranayama demande de bien connaître son corps, de bien le comprendre pour être capable de guider et de maîtriser le souffle. Si on l’appelle la respiration de l'océan, ce n'est pas le visage tourmenté et tempétueux de ce dernier qui est convoqué, mais sa force maîtrisée et son calme profond. Comprendre le Pranayama Ujjay, c'est le premier pas pour le réaliser correctement. C'est le premier objectif, car pour un jour le réaliser parfaitement dans vos asanas, il faudra des années de pratique. Avant d'y parvenir, vous profiterez tout de même des bienfaits du pranayama Ujjay puisque le yoga n'attend pas de vous la perfection pour vous faire du bien.
Attention : le pranayama Ujjayi est parfois limité au son qu'il produit dans la gorge, mais c'est seulement une partie de ce pranayma. Vous trouverez ici l'ensemble du pranayama, ce qui n'exclue pas la pratique du Ujjayi seul.
Pranayama Ujjayi : patience, discipline et douceur
C'est un pranayama qui est enseigné très tôt dans les cours de yoga. Son apprentissage peut se faire en plusieurs phases. Ujjayi s'apprendra difficilement sur un cours en ligne ou sur le coin d'une table d'un café. Un professeur pourra vous aider, vous accompagner dans l’apprentissage de ce pranayma, notamment dans les différentes postures. Nous disions donc que son apprentissage peut se faire en plusieurs phases dans le sens où c'est une respiration qui mérite que l'on consacre du temps pour la disséquer afin de mieux l'intégrer.
On retrouve dans l'apprentissage de ce pranayama les trois valeurs fondamentales qui structurent l’apprentissage du yoga. La patience, c'est accepter que cette respiration nécessite du temps et de l'exercice pour la comprendre, l'apprendre et la réaliser aussi bien que possible. La discipline, c'est la pratiquer régulièrement pour progresser pas à pas. La douceur, c'est la pratiquer en respectant son corps et ses capacités.
Avant de l'utiliser durant les asanas, il est conseillé de l'appréhender comme un exercice en soi.
Nous vous conseillons de l'apprendre en trois phases : l'inspiration d'abord, l'expiration ensuite, puis l’enchaînement des deux.
Comment pratiquer Pranayama Ujjayi ?
Pour se débuter dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de pratiquer allonger pour se consacrer uniquement sur votre respiration. En effet, en padasana par exemple, votre esprit devra gérer la posture et la respiration. Allongé, votre esprit pourra se focaliser uniquement sur le ressenti de votre corps. Vous pouvez vous étendre sur un tapis de yoga et glisser un coussin de meditation ou une couverture de yoga pliée sous votre tête afin d'avoir l'alignement du bassin, de la colonne vertébrale, de la nuque et du haut du crâne. Vous pouvez aussi utiliser un support pour surélever légèrement votre colonne. Là encore, un professeur pourra vous aider à bien positionner ses éléments afin qu'il soit réellement une aide.
Quoi qu'il en soit si vous avez mal à la nuque ou dans le dos, c'est sans doute que vous êtes trop cambré et donc que votre support est trop important.
La respiration victorieuse, c'est apprendre à retourner en soi. Pour les débutants, elle est didactique à bien des égards. En effet, elle demande d'être capable de se focaliser sur son ressenti, d'être à l'écoute de son corps et de le maîtriser. En apprenant ce pranayama, vous plongez dans la philosophie du yoga. C'est l'une des raisons qui fait qu'elle est souvent enseignée très tôt, malgré sa complexité : elle permet de travailler aussi bien sur son corps que sur son esprit. On considère également ce pranayama comme un exercice de concentration et un excellent préalable à une séance de méditation.
Ujjayi : respiration et contraction
Pour faire le son caractéristique de la vague dans la gorge, il faut respirer, inspirer et expirer, par le nez et réaliser une contraction légère de la gorge et de la glotte. Un Ujjayi bien réalisé est silencieux aux autres contrairement à la respiration de l'abeille.
Pranayama Ujjayi, pas à pas
Nous décrivons ici la respiration victorieuse pour les débutants qui en plus du Ujjayi expliqué plus haut demande une respiration diaphragmatique. Elle est réalisée uniquement par les narines.
La première phase de la respiration de l'océan : l'inspiration
Avant de bien expirer, il faut apprendre à inspirer. L'image de l'océan permet d'imaginer une vague qui va et vient sur la plage. Elle est douce et puissante à la fois. Elle inspire le calme et prodigue son énergie inépuisable. C'est l'inspiration Ujjayi.
Sur une expiration profonde, évacuer l'air de vos poumons :
- Sur l'inspiration, le ventre doit rester souple et rentrer légèrement comme si le nombril allait vers l’extérieur. C'est un mouvement doux qui n'est pas en puissance, sans contraction excessive des abdominaux.
- C'est une inspiration en trois temps : le bas du ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine.
- Vos muscles des cotes, les intercostaux, s'étirent doucement comme une vague sur la plage.
- Votre inspiration est calme, douce et maîtrisée. Vous sentez l'air, le prana, glisser et remplir vos poumons. Avec le temps, vous pourrez le sentir circuler jusqu'au sommet de votre crane.
La deuxième phase de la respiration Victorieuse: l'expiration
cette fois, c'est la vague qui se retire doucement de la plage. On ne force pas l'expiration, elle est au contraire douce et maîtrisée comme si vous expirer par une paille en bambou.
- Vous expulsez doucement l'air à partir du bas du ventre puis de la cage thoracique et enfin le haut de la poitrine.
- Le nombril rentre vers l’intérieur comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne.
- La cage thoracique doit bien s'ouvrir, là encore sans avoir à forcer.
La troisième phase du pranayama Ujjayi :inspiration et expiration
Vous pouvez maintenant réaliser le pranayama Ujjayi.
- N'oubliez pas de prendre des respirations normales entre chaque cycle.
- Prenez le temps et écoutez votre corps pour déterminer une durée qui vous convient.
- Allonger peu à peu les inspirations et les expirations
Une fois que vous maîtrisez bien les cycles, vous pouvez commencer à réaliser des rétentions de quelques secondes sur chaque phase.