Nadi shodhana pranayama est un exercice de respiration bien connu des pratiquants de yoga et de méditation. Il est si efficace qu'il est utilisé dans de nombreuses disciplines, et même en milieu professionnel pour apaiser et retrouver le calme intérieur. Des athlètes de haut-niveau l'utilisent juste avant d'entrée dans l’arène. Pour le yoga, on l'utilise plus souvent après les asanas et donc avant la méditation. Ce pranayama est accessible à tous les niveaux et son efficacité est redoutable quand il est pratiqué dans les règles de l'art et avec assiduité.
Qu'est-ce que c'est le Nadi shodhana ?
C'est un pranayama qui purifie les nadis. Ce sont les canaux qui permettent la circulation du prana dans le corps. On les appelle aussi canaux praniques. Ils sont au nombre de trois : Ida, le canal gauche, Pingala, le canal droit et Susumma, le canal central.
À gauche, Ida représente l'aspect féminin symbolisé par la lune. Il est froid, posé, apaisé et serein. À droite, Pingala, c'est l'alter ego masculin avec sa dominante solaire, la chaleur, l'activité, le mouvement.
La respiration alternée permet de travailler sur l'équilibre des nadis. Dans le yoga Kundalini, la respiration alternée est pratiquée pour libérer la Kundalini, l'énergie vitale. Le Nadi shodhana est un pranayama puissant et essentiel pour libérer ses canaux et faciliter le passage des vayus.
Ces effets purifiants se font sur le long terme, mais ses bienfaits immédiats permettent de mettre l'esprit dans un état idéal pour entrer en méditation.
Comment réaliser le pranayama Nadi shodhana ?
La bonne posture pour la respiration alternée
La posture dans un exercice de pranayama, quel qu'il soit, est fondamentale. Pour la respiration alternée, c'est capital. En effet, vous allez travailler sur les nadis qui courent le long de la colonne vertébrale. Le corps doit être équilibré et la colonne alignée de votre bassin à la nuque. La posture du Lotus est toute indiquée, mais elle est peut-être difficile à tenir. Utilisez un zafou ou un cousin demi-lune Chin Mudra étudiés pour aider les pratiquants à tenir la bonne posture sans effort.
Ils sont légèrement biseautés afin que l'assise permette un basculement naturel vers l'avant.
Le pranayama Nadi shodhana en détail
Ce pranayama utilise traditionnellement un mudra qu'il est possible de changer selon le travail que l'on veut réaliser.
- Le pouce droit se poste contre la narine droite, l'index et le majeur sont posés sans pression entre les sourcils. L'annulaire est contre la narine gauche.
- Inspirer profondément puis relâcher avec douceur en libérant vos deux narines.
- Il faut ensuite boucher la narine droite et inspirer par la gauche. Faites une légère rétention du souffle.
- Cette fois, on bouche la narine de gauche puis on expire par celle de droite. Là encore, il faut réaliser une légère rétention de son souffle.
- Inspirer avec la narine droite, puis retenez votre souffle.
- Boucher la narine droite et expirer de la droite.
C'est l'ensemble de cet exercice qui est appelé un cycle. Entre chaque cycle, il est nécessaire de faire une courte rétention.
Nadi shodhana pranayama : de la douceur
La plupart des pranayamas se font en douceur, sauf les respirations énergisantes et dynamisantes comme Bhastrik. Pour Nadi shodhana, il faut parvenir au-delà de la douceur. Le pratiquant ne doit plus sentir l'air passer à travers ses narines. Le pranayama doit être réalisé avec un cycle d'inspiration et d'expiration profondes, longues, lentes et silencieuses. Les débutants doivent limiter le temps de rétention. On ne force pas !
La durée de la respiration contrôlée
C'est un cas d'école qui montre une fois de plus que le yoga est une chose personnelle qui va s'adapter au ressenti de chacun. Comme pour un asana, il ne faut pas aller dans la tension, la difficulté ou la force. La durée d'un cycle est donc variable d'un pratiquant à l'autre. L'expérience, la discipline régulière permettent évidemment de prolonger le cycle de respiration plus longuement. Généralement, on commence par des cycles de dix minutes plusieurs fois par jour. Les yogis confirmés peuvent pratiquer pendant 20 minutes, voir bien plus. On peut aussi l'utiliser en cas d'urgence, mais aussi pour se protéger avant une situation stressante.
Les bienfaits de Nadi shodhana pranayama
Les effets sont nombreux :
- Purification,décongestion et équilibrage des nadis
- Réactive le système nerveux parasympathique,
- Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et équilibre les deux hémisphères
- Équilibre dans le corps émotionnel.
- Permet de limiter les crises d'asthmes et les allergies
- Nettoie les canaux du nez
- Améliore la respiration
Les contre-indications de Nadi shodhana
Il n'existe pas vraiment de contre-indications, mais les personnes avec des problèmes cardiaques doivent être accompagnés par un professeur de yoga.