Bien manger ne veut pas dire faire un régime restrictif et calculer ses calories, mais adopter une alimentation variée, manger de tout avec des quantités modérées. Le principe de base d'une bonne alimentation commence par la composition de votre assiette, elle doit être complète, équilibrée et rassasiante pour tenir jusqu'au prochain repas. Composer un repas parfaitement équilibré est important afin d'avoir tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Diététique : de quoi se compose une assiette équilibrée ?
- Opter pour un contenant plus petite, plus l'assiette est grande plus on mange !
- Remplir la moitié de l'assiette d'un ou plusieurs légumes, varier les couleurs et les modes de cuisson (vapeur, à poêler...)
- Dans le quart de votre assiette , mettre votre source de glucides (pommes de terre, pâtes complètes, riz, riz complet, lentilles...)
- Mettre votre source de protéines dans le reste de l'assiette (animale ou végétale)
- Ajouter sur votre plat, après cuisson, des huiles de qualité (olive, noix, lin...). Des épices, du poivre et un peu de sel iodé ou sel rose de l’Himalaya, accompagné d'eau plate ou eau gazeuse et d'un fruit au choix.
Vous avez maintenant, de bonnes bases pour composer une assiette santé. Mais cela ne suffit pas, il faut aussi avoir de bons réflexes et des habitudes saines. Cela ne se fait pas en un jour ! Je vous conseille de les introduire progressivement dans votre quotidien. N'essayez pas de tout contrôler !
Commencez par faire une liste de vos courses en amont, afin de retirer tout risque d'achat d'aliments trop gras, salés, sucrés. C'est aussi une façon de faire des économies ! Consommez des aliments non transformés autant que possible car ils sont pauvres en nutriments, riches en graisses, sel, sucres et additifs. Favoriser les légumes frais ou surgelés pour bénéficier des apports en vitamines et minéraux, limiter les aliments en conserve.
Pour une meilleure digestion, il faut un minimum de 20 minutes à chaque repas et prendre le temps de bien mastiquer. Préparez vos repas à l'avance (le batch cooking). Si vous ne voulez pas avoir de fringale ou de sensation de fatigue, essayez de manger à des heures fixes, écoutez votre faim et Buvez beaucoup d'eau ! Vous l'aurez compris, nul besoin de se restreindre, tout est une question d'équilibre. N'oubliez pas vos petits moments de plaisirs, le but n'est pas de se frustrer ! Néanmoins les quantités des différents aliments peuvent être variables en fonction de votre âge, poids, taille et sexe dans le cadre d'un objectif précis. Perte de poids, perte de gras, gain de poids, prise de muscles, rééquilibrage alimentaire.
Vous l'aurez compris, nul besoin de se restreindre, tout est une question d'équilibre. N'oubliez pas vos petits moments de plaisirs, le but n'est pas de se frustrer !
Néanmoins les quantités des différents aliments peuvent être variables en fonction de votre âge, poids, taille et sexe dans le cadre d'un objectif précis. Perte de poids, perte de gras, gain de poids, prise de muscles, rééquilibrage alimentaire.
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire?
Il s'inspire de tout ce que l'on a vu précédemment. Une méthode sur une courte durée, mais pour des résultats à long terme. Il s'agit de déterminer vos besoins énergétiques journaliers lors d'un objectif à atteindre.
Le principe est de remplacer les mauvaises habitudes alimentaires par des aliments sains.
Exemples:
- Les jus de fruits du commerce par des fruits ou jus de fruits maison
- Sodas par du thé ou café sans sucre
- Céréales industrielles par du muesli ou flocons d'avoine
Ce qu'il faut retenir d'un rééquilibrage alimentaire
- Rapport sain avec la nourriture
- Aucun aliment interdit
- Avoir de l'énergie
- Ne pas ressentir de frustration, ni de restriction Ne pas renoncer à sa
- vie sociale Ne pas avoir très faim Accepter son corps et ses émotions
- Se faire plaisir quand on le souhaite
Astuces pour bien préparer son corps avant les fêtes
Adopter le plus tôt possible les bonnes habitudes écrites ci-dessus c'est-à-dire :
- Habituer votre corps à une alimentation saine
- Ne pas stresser ni angoisser
- Ne pas se mettre de pression en pensant au] nombres de repas qui arrivent
Si votre corps est bien préparé, il continuera de fonctionner correctement pendant les fêtes. Mangez et profitez du moment, sans faire d’excès pour autant. Prenez le temps de déguster votre repas, restez à l'écoute de vos sensations de faim. Si vous avez envie de sauter un repas, par exemple le lendemain d'un repas copieux, faites-le, mais exceptionnellement, cela permettra à votre système digestif de se reposer. Le but est de se faire plaisir, de partager des moments conviviaux, mais aussi de ne pas se forcer à manger. Votre corps ne pourra pas assimiler toutes les quantités et vous risqueriez de le ressentir le lendemain, peut-®tre m®me plusieurs semaines après.
Ecrit par Jérémy Lafosse fondateur de JL Diététique