Il existe un lien entre alimentation, stress, yoga et équilibre hormonal. Le stress chronique ajouté à une mauvaise alimentation peut perturber le système hormonal. Après 45 ans, les femmes entrent souvent dans la périménopause ou la ménopause. Une période marquée par d’importants changements hormonaux : bouffées de chaleur, prise de gras abdominal, troubles du sommeil, anxiété, fatigue chronique… La pratique du yoga vous permet également de réduire ce stress et de maintenir votre équilibre hormonal. Pas de panique, je vous explique tout dans cet article !
Le cortisol
Le stress chronique augmente la production de cortisol (hormone du stress) et par conséquence entraine un déséquilibre hormonal. En effet un cortisol élevé sur le long terme dérègle les hormones comme la progestérone, la testostérone et l’œstrogène. Il peut inhiber les fonctions thyroïdiennes ainsi que la régulation de la glycémie via l’insuline. Le stress chronique devient l’un des plus grands perturbateurs hormonaux pendant la périménopause et la ménopause.
Alimentation et équilibre hormonal
Une bonne alimentation adaptée est très importante encore plus après 45 ans. Le fait d’avoir une alimentation trop riche en sucre, en aliments transformés et en gras transformés est néfaste pour la santé.
Elle peut entraîner une résistance à l’insuline, une inflammation chronique ainsi qu’un déséquilibre entre l’œstrogène et la testostérone.
À l’inverse, une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire soutient les hormones :
- Des protéines à chaque repas (tofu, légumineuses). Le métabolisme ralentit avec l’âge et la perte musculaire s'accélère après 40 ans. Les protéines préservent la masse musculaire, régulent l’appétit, stabilisent la glycémie et soutiennent la santé des os.
- Des aliments riches en oméga 3 (graines de lin, noix, huiles végétales de qualité). Ils peuvent aussi réduire les bouffées de chaleur et soutenir la production hormonale.
- Des fibres (légumes de saison, légumineuses, quinoa, avoine, riz complet, sarrasin). Les fibres aident à stabiliser la glycémie, limitent les fringales et facilitent l’élimination des hormones par le foie et l’intestin.
- Des aliments riches en calcium (amandes, légumes verts, brocolis). Le calcium est crucial pour soutenir le métabolisme osseux et avoir une bonne densité minérale.
Et n’oubliez pas les principes d'une alimentation équilibrée :
- Une bonne hydratation : essentielle pour la peau, les reins, et la digestion. Buvez plus ou moins deux litres d’eau par jour.
- Limiter la consommation d’alcool et de caféine qui peuvent aggraver les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur.
- Réduire les aliments ultra-transformés dans votre quotidien alimentaire, qui perturbent le microbiote et l’équilibre hormonal.
- Yoga et régulation hormonale
La pratique du yoga pour les femmes de 45 ans et plus est extrêmement bénéfique :
- Réduit le cortisol.
- Améliore la qualité du sommeil.
- Favorise une bonne circulation hormonale.
- Soutient les os et les articulations.
- Favorise une meilleure connexion au corps en transformation.
Un mode de vie intégrant une alimentation équilibrée, une gestion active du stress (via le yoga ou la méditation) crée un environnement propice à un équilibre hormonal naturel. Vous allez ainsi améliorer votre sommeil et votre santé mentale pour mieux vivre la transition hormonale.
Nos conseils alimentaires pour soulager les effets de la ménopause
La périménopause et la ménopause marquent une étape naturelle dans la vie d’une femme. Il existe aujourd’hui de nombreuses solutions naturelles qui peuvent aider à atténuer les désagréments liés à cette phase de la vie.
Voici quelques conseils :
Soutenir votre équilibre hormonal avec les plantes :
- L’actée à grappes (cimicifuga racemosa) : reconnue pour ses effets sur les bouffées de chaleur.
- La sauge : utile contre la transpiration excessive.
- Le gattilier (vitex agnus-castus) : régule le cycle hormonal.
- Le millepertuis : en cas de déprime légère (attention aux interactions médicamenteuses).
- L’ortie : ses principes actifs luttent contre les troubles de la ménopause.
- L’huile d’onagre : réduction des bouffées de chaleur et soutient l’équilibre hormonal
- Aloés vera : hydratation de la peau et lutte contre le vieillissement cutané et bénéfique pour la digestion.
En complément d’une bonne hygiène de vie, certains compléments alimentaires peuvent aider à mieux traverser la périménopause et la ménopause :
- Le magnésium bisgycinate :très utile pour réduire le stress, l’irritabilité, les troubles du sommeil et les tensions musculaires.
- La vitamine D3 et le calcium : indispensables pour préserver la solidité osseuse.
- Les oméga-3 EPAX : anti-inflammatoires, ils améliorent l’humeur, protègent le cœur et peuvent contribuer à une meilleure souplesse articulaire.
- Le zinc : soutient le système nerveux, la gestion du stress et la santé hormonale.
Rappelez-vous que la périménopause et la ménopause sont des phases naturelles qu’on peut traverser plus sereinement en adoptant des approches douces et globales. Il faut voir cette étape comme un nouveau chapitre de vie.
Prenez soin de vous, Namaste !
Ecrit par Jérémy Lafosse fondateur de JL Diététique