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Yoga et Grossesse

Les conseils de notre ambassadrice Gwendoline

Les conseils de notre ambassadrice Gwendoline pour continuer à pratiquer le yoga en adoptant les postures au fil des trimestres de grossesse :


Illustration Gwendoline

"Yoga, source de vie

La genèse de ce petit post débute par un : « Mais tu pratiques encore le yoga alors que t’as un ventre ÉNORME ?! »

Ce à quoi je réponds : « Mais bien sûr, quelle question ! »

Et puis en fait, la réponse n’est pas forcément évidente. Enfin, elle l’est probablement pour toute personne ayant une pratique confirmée de yoga. Oui, le yoga est utile, bon et c’est un fabuleux outil pour le quotidien. Mais je dirais qu’il l’est encore plus enceinte. Dans mon cas j’irais plus loin à dire que le yoga est source de vie. Ne me faites pas dire que c’est « la » source de la vie mais bien « une » source de vie.

Je profite de la suggestion de CHIN MUDRA quant à écrire un petit article yoga-femme enceinte pour vous raconter en quoi le yoga m’a été utile dans toutes ces étapes de vie. Avant toute chose, je me dois en tant qu’enseignante rappeler certains principes et vous livrer quelques recommandations :

Hommes ou femmes nous sommes tous et toutes différentes. Une grossesse l’est tout autant. Avant d’écouter tout le monde, la règle de base au yoga, qui est la même pour la femme enceinte c’est : JE M’ECOUTE. 

Et ceci deviendra ton mantra ;)

La pratique du yoga n’est pas anodine. Porter un enfant n’est pas pathologique mais ce n’est pas une situation à prendre à la légère, elle s’alourdit même de quelques kilos ! Je me dois de vous dire que j’ai été formée à différents types de yoga mais que je n’ai pas suivi de formation « pré et post natale » particulière. Ma pratique n’est donc pas un exemple à suivre. Je pratique le yoga depuis mon adolescence et j’en ai fait mon métier. Alors avant que je développe un peu plus mes ressentis, le yoga peut être un excellent outil pour vous…Mais, soyez assurée d’être entourée d’une ou d’un professionnel ayant suivi une formation adaptée. Si vous pratiquez déjà, il convient de modifier votre pratique pour une pratique sans risque et épanouissante pour vous et votre bébé. Les petits tips fournis ici s’adressent aux femmes enceintes n’ayant pas de grossesses à risques ou pathologiques. N’hésitez pas à demander conseil auprès de votre sage-femme ou de votre médecin (de préférence qui connaît le yoga)1(il s'agit d'une note en bas d'article) .

Mais alors, qu’est ce qui est bon dans le yoga ?

J’ai envie de dire que c’est comme dans le cochon, tout est bon ! À condition de l’arranger à votre sauce (donc à la sauce "bon sens"*) et aux petits oignons (pardonnez-moi, mes « envies » de femme enceinte s’expriment).

*Bon sens… Ton second mantra du jour. 

Pour vous livrer un petit peu de mon parcours, après des soucis de santé m’ayant collé l’étiquette de « stérile » sur le front, comme beaucoup de femmes, je m’étais résignée à avoir un enfant sans processus médical. N’étant pas encore prête à entamer ce fameux parcours contraignant, je m’en remettais à mère nature. Il y a quelques années, j’ai voulu donner un petit coup de boost au destin. J’ai décidé d’entamer un petit parcours visualisation-méditation. Pour tout vous avouer, la méditation n’a jamais été mon grand dada car je n’y avais jamais trouvé de sens profond jusqu’à ce que l’envie de faire naître une petite pousse de vie en moi se fasse sentir. J’ai aménagé du temps & de l’espace. Au sens propre comme au sens figuré. J’ai trouvé un créneau pour m’accorder ce moment dans un petit coin chez moi que j’avais aménagé pour l’occasion. D’aménagement extérieur, je suis passée à l’aménagement intérieur. J’ai commencé par nettoyer la zone sinistrée de mon ventre et de mon esprit avec l’aide d’un thérapeute en EMDR* (2) (il s'agit d'une note en bas d'article) et puis j’ai rempli mon ventre de douces pensées positives. J’ai accompagné mes pensées par la gestuelle qui me venait naturellement : Je me suis mise à poser les mains sur mon ventre et à appeler l’univers pour qu’une petite étoile vienne s’y nicher. 

Je n’ai aucune conviction religieuse, mais je crois au pouvoir des mots et à la loi de l’attraction. Et visiblement, après quelques petites semaines, j’ai attiré cette petite lumière.  Je fais une petite parenthèse pour évoquer le YUJ, l’une des définitions que l’on pourrait donner au yoga. Le yoga c’est l’union. Union du corps, de l’esprit, l’union de soi à l’univers, aux autres... Pour la petite blagounette au passage, on dit qu’on habite la posture de yoga ou l’asana lorsqu’on lie le corps avec l’esprit. Pardonnez ma franche camaraderie sans trait d’union, mais pour que mes méditations soient efficaces,  j’ai agrémenté mes séances d’union maritale par quelques sirsanana maintenus….Techniques de grand-mère paraît-il ;)

Croyez le ou non, quelques semaines après j’apprenais que j’étais enceinte

PREMIER TRIMESTRE :

Les premiers mois sont souvent difficiles. Pour ma part, j’étais dans la crainte que cette petite étincelle s’envole et la difficulté à ne pas sombrer dans la posture savasana tous les quarts d’heure. La travail professionnel me demandait trop d’énergie pour que je puisse moi-même assurer ma propre pratique personnelle. Niveau asana, c’était le néant. Et c’est probablement ce dont j’avais besoin. J’ai préféré plonger dans l’abysse des yogas Nidra pour m’accorder quelques temps de pause. J’ai choisi deux yogas Nidra que j'écoutais régulièrement. Pour que les séances soient efficaces, je mettais un casque, un enregistrement audio, un sac pour les yeux, un bon plaid... C’était MON moment ! 45min ou 20min en fonction du temps qui m’était imparti. Un moment où je m’allongeais sur le lit, où je sommais les chats et mon conjoint de ne me déranger sous aucun prétexte.

Se ménager du temps : la puissance du Yoga Nidra

Accordez-vous ce temps si vous êtes à ce stade. La petite germe de vie qui grandit dans votre ventre vous demande une énergie folle. Acceptez-le. Votre emploi du temps ne vous permet pas toujours d’en avoir. Mais êtes-vous vraiment sûre de ne pas avoir 20min par jour juste pour vous et votre petite pousse ? 20min pour un yoga Nidra, c’est quand même pas la « mère à boire » !

Je vous invite à découvrir le yoga Nidra. Pour ceux qui ne connaissent pas, le yoga nidra c’est un état de conscience modifié. Un moment où votre conscient se relâche et votre inconscient travaille en back office. La yoga Nidra permet de lâcher prise, de travailler sur les émotions, de soulager le stress et d’améliorer la qualité du sommeil. En période de trouble émotionnel, de peurs et de démonstration hormonale, c’est probablement un outil à essayer !

 Asanas utiles

Les glandes surrénales sont souvent misent à rude épreuve aussi sur les premières semaines de grossesse (ou lorsqu’on mène une vie à 100 à l’heure). Si vous ne souffrez pas de problème de glaucome, la position Viparita karani (allongée sur le dos jambes étendues contre un mur) pourra vous être d’une grande aide. N’hésitez pas à rehausser les fessiers d’une couverture pliée. Surtout si vous commencez à avoir mal au dos.

Comment évoquer le premier trimestre sans parler de constipation et autres troubles digestifs ? J’ai « abusé » de la position des 4 vents, un genou ramené contre la poitrine l’autre jambe étendue ou pied au sol. Les bascules douces bercent littéralement le système digestif et le système neurovégétatif. La position Supta virasana (posture du héros couché, avec un bolster) vous permettra d’ouvrir la cage thoraxique, de relâcher le diaphragme et de faire de la place dans votre bidou. Prenez 5min de chaque et agrémentez d’un petit topping de graines de lin moulues et de flocons d’avoine.

 Médecines douces

En plus de travailler par « moi-même », j’ai confié mon corps à mon osthéopathe pour mon rendez-vous premier trimestre. J’ai aussi vu mon praticien en médecine chinoise pour une séance acupuncture spéciale sommeil. Mes insomnies ayant commencé avant même que je ne sache que j’étais enceinte…Le pouvoir de l’inconscient ! Mon corps et mon esprit se préparaient certainement aux futures nuits saccadées. 

 SECOND TRIMESTRE : Renaissance

Renaissance du second trimestre. Je me suis découverte dans une pratique plus adaptée, tout en retrouvant les bases et la force de ma pratique « d’avant ». Le ventre prenant du volume, on se retrouve forcément limité ! J’ai appris à mon égo à accueillir ces nouveaux changements. À prendre le temps de peut-être vivre d’avantage l’asana par un souffle que je devais à présent mieux gérer.

Dés le début de ce second trimestre, je me suis plongée un peu plus dans les techniques de respirations appuyées entre autre par le livre de GITA IYENGAR. J’ai aussi débuté le chant pré-natal avec une amie thérapeuthe tout en chantant à tue tête des mantras. Un bon moyen de travailler le souffle et de bercer bébé !

Lectures qui m’ont été utiles

- Yoga & Méditation Pendant la Grossesse, de Mell Campbell

- Joyau de la femme, de Gita Iyengar

- Vivre et transmettre le meilleur pendant sa grossesse, de Sophie Metthey

 Les outils indispensables pour le yoga :

Un bolster et un zafu ! Le bolster m’a permis de travailler beaucoup de postures de Yin Yoga. Excellent pour anticiper l’ouverture de hanches, le souffle et prendre le temps de faire de la « télépathie » avec bébé !

Le zafu est également indispensable pour rehausser les fessiers et assurer un dos droit sans effort. Le dos peut commencer à franchement souffrir avec le poids du ventre. J’en ai profité aussi pour effectuer ma deuxième visite chez mon ostéopathe.

TROISIEME TRIMESTRE

À l’heure où je vous écris, je suis à la fin de cette belle et tumultueuse aventure qu’est la grossesse. Ce troisième trimestre est pour moi placé sous le signe du soin, de la lenteur et de l’écoute. Je suis d’un caractère très Yang, et bien que passionnée par la transmission du Yin dans mes cours de yoga, je n’aurais jamais cru me délecter autant de cette pratique. Bon ok, j’ai continué à pratiquer le yoga dynamique mais tout en lui conférant un caractère plus profond, plus Yin en quelques sortes !

Je fais le choix de me « renfermer » dans ma bulle avec mon petit être. J’ai beaucoup médité et j’ai entamé un travail d’apprentissage auto-hypnose avec mon thérapeute. Cette technique rentre en corrélation avec le yoga Nidra et la sophrologie enseignée par ma sage-femme. Je me projette pour un accouchement naturel, toute aide est la bienvenue !

 Question asana

Je poursuis dans la lignée du second trimestre. Moi et mon bébé on s’est amusé ! Lui la tête en bas, qui s’étire, qui baille et moi qui fais pareil. J’ai encore plus apprécié le soutient de mon bolster et de mon plaid. J’ai aussi confié mon corps pour la troisième fois à mon ostéopathe.

La balle de tennis est devenue ma meilleure amie également. Je fais rouler la balle sous mon dos pour délasser les tensions dans les épaules et sous le sacrum. Avec deux balles placées sous les ischions, je laisse le poids de mon bassin s’alourdir. Détente assurée !

Mood : en mode protection

En me « renfermant » dans ma petite bulle, je me suis coupée des remarques déplacées « Quoi, tu fais encore des trucs la tête en bas? » « oh, mais tu devrais pas faire ça et puis ça…» « Tu devrais arrêter de t’agiter comme ça ». Si vous avez déjà été enceinte, vous savez de quoi je parle. Les mamans ne sont jamais en reste pour vous donner leurs recommandations « d’expertes » et vous faire peur sur la suite (récit d’accouchements longs et périlleux, vie sans liberté par la suite, nuits épouvantables). Encore une fois, chaque grossesse, chaque enfant, chaque future maman et chaque accouchement sont différents. J’ai pris le parti de « m’écouter » avant d’écouter les autres (hors personnel médical cela va de soi) et surtout d’appliquer le mantra 2 : BON SENS.

Et vous savez quoi ? Je ne me suis jamais sentie aussi bien et sereine pour le "date" de ma vie ! 

 NOTES

1) J’insiste, qui connait le yoga. Il n’est pas rare que dans mes cours je vois débarquer des élèves pleins d’enthousiasme (et de pathologies). Ils viennent sur les conseils de leur médecin ou kinésithérapeute sur un cours de yoga dynamique car le yoga est « bon pour eux ». Alors oui, mais le médecin par ignorance ou mégarde a peut-être oublier de préciser qu’il fallait un yoga adapté à leurs besoins… Beaucoup de personnes pensent encore que le yoga se réduit à faire des gestes doux, de rester en position de méditation et de chanter des OM…

2) EMDR : « eye movement desensitization and reprocessing ». C’est généralement une thérapie brève qui permet par une stimulation oculaire de mieux gérer l’émotion en lien avec un traumatisme et au cerveau de mieux « classer » les données. Elle est réalisée lors de séance avec un thérapeute formé à cette technique.

Merci à Gwendoline pour son partage d'expérience, suivez là :

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CRÉDIT PHOTO : Pierre ER @2019

Vous pouvez aussi continuer l'expérience à travers la lecture de ce livre :

- Yoga & Méditation Pendant la Grossesse, de Mell Campbell

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