La diversité cumule en effet les avantages (nutriments, antioxydants, vitamines minéraux, acides aminés essentiels, oligo-éléments, etc.) et limite les risques d’exposition à des doses néfastes de métaux lourds, additifs, toxiques, etc. Ce ne sont pas les mêmes toxiques dans tous les produits. La diversité alimentaire limite donc les effets cumulatifs. Elle permet de satisfaire de manière optimale à nos besoins constitutifs, fonctionnels et énergétiques.
Qu’est-ce qu’une alimentation diversifiée ?
Une alimentation diversifiée est une alimentation qui est variée au sein d’une même catégorie d’aliments (fruits, légumes légumineuses, produits animaux, produits laitiers, produits de la mer, etc.) et entre catégories d’aliments.
Il suffit par exemple de varier les poissons pour limiter l’exposition aux métaux lourds, et/ ou pour optimiser nos apports nutritionnels (les petits poissons gras tels que la sardine, le maquereau, les anchois sont riches en oméga 3 EPA DHA et contiennent moins de métaux lourds), de consommer des aliments de saisons de préférence, de mettre de la couleur dans votre assiette, dans vos boissons en remplaçant les sodas par de l’eau aux fruits, gingembre. Vous pouvez aussi rajouter quelques légumes à votre plat de pâtes préférés, consommer des légumes avec des légumineuses au sein d’une même journée, pour optimiser vos apports en acides aminés essentiels, ou ajouter une salade au repas de midi.
Au printemps, régalez-vous avec les asperges, les carottes nouvelles, les radis, les pommes de terre primeur, les herbes aromatiques, le fenouil, le cresson maquereau, les pomme, avocat, banane, citron, pamplemousse… Attention toutefois à ne pas trop diversifier au sein d’un même repas pour éviter la difficulté digestive qui crée un inconfort intestinal.
Une alimentation à dominance végétale
En fonction de sa propre tolérance digestive et de son métabolisme, il s’agit d’augmenter sa part de fruits (faible densité calorique, forte densité nutritionnelle, ratios minéraux favorables à la santé, anti-oxydants), légumes (Frais, surgelés, en conserves, peu import) gorgés de nutriments, ils abaissent de plus la densité calorique des repas et apportant des fibres), graines entières, fruits et graines oléagineux (avocat, noix commune, amandes, noisettes, riches en lipides insaturés favorables à la santé avec une faible teneur en glucide - à consommer régulièrement mais modérément, propices à des apports nutritionnels optimaux pour notre santé.
Pensez aux algues (Wakamé par exemple, l’algue Kombu à rajouter à la cuisson de vos légumineuses pour les rendre plus digeste), au tofu à base nombreuses recettes, Vous pouvez rajouter des graines germées, essayer le mélange 50 % de noix commune et 50% d’amandes, noisettes, ettc. Pour vos collations, tentez l’expérience des smothies maison (voir la recette Smothies détox gourmands pour le printemps de C. Prost)
Il ne s’agit pas ici de stigmatiser l’alimentation animale, dont seul l’excès semble défavorable au maintien de notre santé. De même l’approche végétarienne, si elle a de nombreux bienfaits, peut ne pas convenir à tout le monde.
L’idéal dans une assiette nutrition santé, c’est la règle des 2/3 de légumes
1/3 de protéines (avec au moins une fois sur deux des protéines végétales)En résumé, manger Vrai Varié à dominance Végétale, c’est privilégier les aliments peu transformés, produits si possible localement et de manière écologique. C’est vivre en harmonie avec la nature et notre environnement.
Comment manger Vrai, Varié et à dominance Végétale : De de la théorie à la pratique
Le mieux étant souvent l’ennemi du bien, il peut être judicieux de commercer par définir un objectif simple, réalisable, atteignable et des sous-objectifs pour vous aider à grimper chaque marche vers une alimentation santé. La politique des petits pas…même s'il faut parfois avoir le courage d’un grand saut(1).
Tout changement, si minime soit-il, est déjà une victoire.
Quelques idées pour bien manger…
Créer les conditions matérielles du changement, par exemple en vous assurant avant de commencer quoi que ce soit, que vous avez de quoi préparer vos plats (l’appareil vapeur peut-être un appareil malin si on veut préserver les nutriments des aliments, que vous disposez de boites de stockage (en verre idéalement), de créer de l’espace dans votre réfrigérateur, votre congélateur)
- Établir une liste de ce que vous aimez (ainsi que votre famille) et remplacer en fonction de votre sensibilité digestive, les farines blanches par les farines complètes ou semi complètes, essayer les pâtes semi-complètes ou complètes, le riz semi-complet ou complet, le quinoa, la farine de sarrasin, etc… l’idée est ici de faire des changements qui gardent l’apparence et le goût de ce vous aimez. Optez pour le pain de préférence complet au levain, l’eau gazeuse avec des morceaux de fruits.
- Analyser brièvement des produits de saison (légumes, légumineuses, fruits, poissons, herbes aromatiques, etc) qui vous manquent le plus dans votre alimentation —en choisir un ou deux par catégorie puis compléter votre liste initiale.
- Chercher sur la base de cette liste les différentes modalités de préparation et éventuellement des recettes simples, flexible à préparer. Éviter la complexité, ne pas s’encombrer si cela vous stresse avec la notion de recette qui peut vous paraître au premier abord compliquée à mettre en place, lourde fastidieuse… Penser produit tout d’abord et après recette éventuellement. Une recette n’est que l’assemblage de produits !
- Planifier une fois par semaine (de préférence à un moment tranquille ) de manière écrite vos repas (déjeuner et dîner ): inutile de tout programmer. Là encore commencer par les repas du midi ou du soir par exemple…
- Préparer ensuite une liste de courses pratique qui liste tous les ingrédients dont vous allez avoir besoin et les classe en plusieurs blocs: Fruits légumes / Boucherie poissonnerie / Rayon Frais / Epicerie / Boulangerie / Autres.
- Pour préparer vos repas à l’avance, vous organiser , trouver des idées de recettes équilibrées, manger des légumes de saison, gagner du temps sur votre pause de midi et vous libérer psychologiquement de toute cette charge organisationnelle, essayez le Batch Cooking et le Meal Prep.
1) David Lloyd Georges (1863-1945) Citation« on peut tout faire à petits pas mesurés, mais il faut parfois avoir le courage de faire un grand saut; un abîme ne se franchit pas en deux petits bonds »
Retrouvez la 1ere partie de cet article sur les Les aliments transformés et ultra transformés
Par Christine Baldacchino, spécialiste de Médecine Traditionnelle Chinoise et Nutrition Santé
